Brokuł to bardzo popularny na całym świecie produkt żywnościowy. Jak prawidłowo gotować brokuł? Poznaj proste wskazówki jak gotować brokuła!

Brokuł wrzucony do dużego garnka z wodą i gotowany tak długo, aż zrobi się papką, traci najwięcej swoich wartości odżywczych. Rozgotowane różyczki robią się szarawe oraz wiotkie i wydzielają mocny, siarkowy zapach, a spora część witamin ewakuuje się do wody. Krótsze gotowanie w małej ilości wody ratuje smak, barwę oraz wartość odżywczą brokuła.

Brokuł należy do warzyw kapustnych i ma niską kaloryczność przy dużej zawartości wody. Jest źródłem witaminy C, która wzmacnia odporność oraz działa przeciwutleniająco. Ta witamina rozpuszcza się w wodzie i źle znosi wysoką temperaturę, więc długie gotowanie w dużej ilości wody pozbawia różyczki sporej jej części. Podobnie zachowują się foliany, czyli związki ważne dla produkcji krwi oraz pracy układu nerwowego.

W różyczkach kryje się też błonnik, który usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Brokuł ma również potas potrzebny do prawidłowego ciśnienia krwi oraz pracy serca, a do tego wapń ważny dla kości. W składzie znajduje się także beta-karoten, czyli prowitamina A o działaniu antyoksydacyjnym, oraz witamina K potrzebna do krzepnięcia krwi. Warzywa kapustne kryją ponadto glukozynolany, czyli związki siarki badane pod kątem korzystnego wpływu na organizm.

Sposób gotowania decyduje o tym, ile z tych wartości zostanie w warzywie. Mała ilość wody bez pełnego zanurzenia różyczek przypomina obróbkę na parze i ogranicza ucieczkę witamin do wywaru. Krótki czas rzędu kilku minut utrzymuje jędrną strukturę oraz żywą zieleń. Szczypta soli podkręca smak, ale z solą lepiej nie przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Tak ugotowany brokuł smakuje dobrze sam oraz w towarzystwie innych składników. Pasuje do pieczonego mięsa, ryb oraz ryżu, a starty ser lub kremowy sos podbije jego smak. Dobrze odnajdzie się w sałatkach oraz farszach i w zestawie z porcją białka stworzy lekki obiad.

Jędrny brokuł z krótkiego gotowania to dobry pomysł dla osób, które chcą zjeść lekkie warzywo z porcją witaminy C, błonnika oraz składników mineralnych i nie tracić jego wartości już na etapie gotowania.

---

Czas przygotowania: od 4 do 10 min
Kalorie: 31 / 100 g przed ugotowaniem
Białko: 3 g
Węglowodany: 3 g
Tłuszcze: <1 g

Składniki na porcję brokuła:

• Brokuł
• Woda
• Sól

Przygotowanie brokuła:

Krok 1: Brokuł umyj, oczyść i podziel na mniejsze różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić).

Krok 2: Na patelnię lub do garnka wlej trochę wody (mniej wody, aby ugotować brokuła bardziej jędrnego, a więcej bardziej miękkiego– brokuł nie musi być w całości zanurzony w wodzie), dodaj szczyptę soli (około 1/3-1/2 łyżeczki) i włóż różyczki brokuła. Zagotuj i zmniejsz ogień. Od momentu wrzenia gotuj około 4-10 minut, w zależności od wielkości różyczek i preferencji ich miękkości (4 min to jędrny brokuł, a 10 to bardzo miękki). Co chwilę mieszaj i przewracaj różyczki. Pod koniec sprawdź nożem lub widelcem czy miękkość brokuła jest odpowiednia.

Krok 3: Po ugotowaniu brokuła odcedź na cedzaku lub wyciągaj szczypcami/ łyżką cedzakową i po chwili przełóż na talerz lub połącz z pozostałymi składnikami posiłku.

---

Kliknij, aby poznać przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: