Tego nigdy nie łącz z jajkami. Wiele osób robi to nagminnie
To połączenie jada się codziennie, a żółtko po cichu obniża przyswajanie żelaza z roślin. Sprawdź, dlaczego i jak temu zaradzić.
Jajecznica ze szpinakiem czy też jajko na pełnoziarnistym pieczywie to dania, które uchodzą za wzór zdrowego śniadania, ale jeden ich aspekt działa wbrew intencjom. Żółtko ogranicza przyswajanie żelaza z roślinnej części posiłku, więc organizm wyciąga z takiego dania zdecydowanie mniej tego pierwiastka, niż mogłoby się wydawać. Nie chodzi tutaj o bezpieczeństwo ani o szkodliwość takiego połączenia, lecz o to, ile żelaza faktycznie przedostaje się do krwi. Samo jajko nie jest oczywiście jedynym winowajcą, ponieważ podobnie działają inne częste składniki porannego posiłku. Przeanalizujmy, dlaczego tak się dzieje, kogo dotyczy to najbardziej oraz jak jednym prostym dodatkiem zatrzymać w posiłku zarówno całą paletę odżywczą jajka, jak i żelazo z roślin.
Co się dzieje w posiłku
Żelazo w jedzeniu występuje w dwóch postaciach. Hemowe pochodzi z mięsa oraz ryb i wchłania się łatwo, bo organizm przyswaja go nawet do 25 procent. Niehemowe pochodzi z roślin, takich jak szpinak, rośliny strączkowe czy pełnoziarniste pieczywo, a jego wchłanianie jest znacznie niższe i wynosi na ogół tylko kilka procent. Właśnie ta druga forma odczuwa towarzystwo innych składników. Żółtko zawiera foswitynę, czyli białko wiążące fosfor, które łączy się z żelazem roślinnym w jelicie i utrudnia jego przejście do krwi. Hemowego żelaza z mięsa ten mechanizm praktycznie nie dotyczy.
Kogo to najbardziej dotyczy
Znaczenie tej interakcji zależy od diety oraz zapotrzebowania na żelazo. Najbardziej odczuwają ją osoby na diecie roślinnej oraz ograniczające mięso, ponieważ żelazo czerpią głównie z roślin, czyli z tej wrażliwej formy. Ważne jest też to dla kobiet miesiączkujących, kobiet w ciąży oraz osób z niskim poziomem żelaza, u których każda porcja jest na wagę złota. Dla kogoś, kto jada mięso i ma prawidłowe zapasy, sprawa nie jest aż taka ważna. Trzeba też jasno zaznaczyć, że jajko jest bardzo wartościowe. Oferuje około 6 gramów pełnowartościowego białka, witaminę B12 oraz cholinę, a problem dotyczy jedynie łączenia go z roślinnym źródłem żelaza w jednym posiłku.
Jajko nie działa samo
Żółtko rzadko jada się samo, bo poranny posiłek z reguły łączy kilka składników hamujących wchłanianie żelaza naraz. Wapń z sera, mleka oraz jogurtu konkuruje z żelazem o te same drogi wchłaniania w jelicie. Polifenole z kawy oraz herbaty wiążą żelazo roślinne i są w stanie obniżyć jego przyswajanie nawet o ponad połowę, jeśli popija się nimi posiłek. Podobnie działają fityniany znajdujące się w pełnoziarnistym pieczywie i w otrębach. Standardowe śniadanie, czyli jajko z serem, pieczywo i kawa, łączy ze sobą te wszystkie czynniki.
Proste rozwiązanie
Rozwiązanie jest proste i nie wymaga rezygnacji z jajek. Wystarczy dodać do posiłku produkt, który ma witaminę C, ponieważ witamina C solidnie poprawia wchłanianie żelaza roślinnego i równoważy działanie składników hamujących. Dobrze spisuje się świeża papryka, pomidor, natka pietruszki lub odrobina soku z cytryny. Już około 50 miligramów witaminy C, czyli tyle, ile znajduje się w połówce papryki, jest w stanie kilkukrotnie zwiększyć ilość przyswojonego żelaza. Druga opcja to rozłożenie w czasie, czyli odsunięcie kawy lub herbaty o mniej więcej godzinę od posiłku.
Jajko nie jest winowajcą, a cała sprawa dotyczy jedynie przyswajania żelaza, nie bezpieczeństwa posiłku. Dla osób jedzących mięso i mających prawidłowe zapasy nie ma to wielkiego przełożenia. Najwięcej skorzystają na tym osoby na diecie wegetariańskiej oraz pilnujące poziomu żelaza. Dodatek witaminy C lub odsunięcie kawy od posiłku to idealne elementy wspomagające, które są łatwe do wdrożenia.
