Dobre wejście w tydzień. Błonnik, warzywa i dobre tłuszcze w jednej bułce
Kanapka z hummusem, pieczonymi warzywami i płatkami to prosty przepis na zdrowe kanapki. Jak zrobić kanapki z warzywami? Poznaj przepis na kanapki z hummusem!
Bułka grahamka z hummusem, pieczonymi warzywami i prażonymi migdałami to szybki pomysł na dobre wejście w nowy tydzień. Łączy pełnoziarniste pieczywo z porcją warzyw oraz dobrych tłuszczów, więc po takiej kanapce głód boi się wrócić.
Bułka grahamka to pełnoziarnista podstawa całości. Ma w sobie więcej błonnika niż jasne pieczywo, a ten składnik usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Grahamka oferuje też węglowodany, czyli główne paliwo napędowe dla organizmu, oraz witaminy z grupy B.
Hummus stworzony jest z ciecierzycy oraz sezamowej pasty tahini. Ciecierzyca to porcja roślinnego białka oraz błonnika, a do tego żelazo, magnez i potas. Tahini ma zdrowe tłuszcze, głównie nienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca. Taka pasta łączy błonnik z dobrymi tłuszczami w jednym dodatku.
Pieczona cukinia jest lekka oraz niskokaloryczna. Składa się głównie z wody, więc dobrze nawadnia i nie obciąża żołądka. Ma też trochę potasu. Marchew odpowiada za naturalną słodycz warzywnej warstwy i zawiera beta-karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Ten związek rozpuszcza się w tłuszczach, więc tłuszcze z hummusu oraz migdałów ułatwiają jego przyswajanie.
Roszponka dorzuca świeżość i lekkość. Oferuje foliany oraz witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza z hummusu. Prażone płatki migdałowe kończą całość dobrymi tłuszczami. Migdały mają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz magnez, a ich chrupkość ładnie kontrastuje z miękkimi warzywami.
Ta kanapka to dobra propozycja dla osób, które lubią lekki oraz sycący posiłek bez mięsa. Wesprze rano na śniadanie oraz w ciągu dnia w formie szybkiego lunchu lub przekąski. Na smarowidełko można wykorzystać hummus sklepowy lub domowy.
Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 360
Białko: 12 g
Węglowodany: 42 g
Tłuszcze: 16 g
Składniki na grahamkę z hummusem, pieczonymi warzywami i płatkami migdałowymi:
- Bułka grahamka – 1 sztuka (65 g)
- Hummus sklepowy lub domowy – 2 łyżki (50 g)
- Cukinia – 1/5 małej sztuki (50 g)
- Marchew – 1/2 średniej sztuki (50 g)
- Roszponka – 1/2 garści (10 g)
- Płatki migdałowe – 1 łyżka (10 g)
- Sól
- Pieprz
Przygotowanie bułki grahamki z hummusem, pieczonymi warzywami i płatkami migdałowymi:
Krok 1: Marchew umyj, obierz i pokrój w plastry. Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry. Marchew i cukinię przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i dopraw szczyptą soli. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. Piecz do miękkości, czyli przez około 10-15 min (w zależności od grubości plastrów).
Krok 2: Na patelni umieść płatki migdałowe. Upraż do zarumienienia. Co chwilę potrząsaj patelnią, aby płatki się nie przypaliły. Odstaw.
Krok 3: Bułkę przekrój wzdłuż na pół i równomiernie posmaruj hummusem. Na posmarowane połówki bułki połóż umytą i osuszoną roszponkę, cukinię, marchew. Dopraw do smaku solą i pieprzem oraz posyp płatkami migdałowymi.
Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: