Bez tego dodatku nawet najzdrowsza sałatka będzie mało wartościowa
Kilka kropel jednego dodatku decyduje, ile wartości z sałatki trafi do organizmu. Sprawdź, co warto dodać do warzyw.
Nawet najbardziej kolorowa sałatka przygotowana z samych warzyw ma do zaoferowania organizmowi tylko ułamek swojej zdrowotnej mocy. Powód jest banalny, ponieważ chodzi o brak jednego dodatku w ilości kilku kropel. Część witamin i naturalnych barwników z warzyw praktycznie nie przechodzi do organizmu bez tego składnika, nawet gdy talerz wygląda wzorowo. Dobrze wiedzieć, dlaczego niektóre witaminy i karotenoidy nie wchłaniają się bez tłuszczu, jaki dodatek wybrać, a także przy których warzywach ma to największe zastosowanie.
Dlaczego bez tłuszczu sałatka mało oferuje
Witaminy dzielą się na dwie grupy. Jedne rozpuszczają się w wodzie, a inne w tłuszczach. Witaminy A, D, E i K należą do tej drugiej grupy, więc ich przyswajanie zależy od obecności tłuszczu w posiłku. Soki trawienne nie są tłuszczami, dlatego same nie rozpuszczą tych związków. Bez tłuszczu witaminy w dużej części nie zostają wchłonięte. Tłuszcz działa w tym przypadku jak rozpuszczalnik. W dużym uproszczeniu, można powiedzieć, że w pewnym sensie otacza te witaminy i przenosi je do krwiobiegu, a stamtąd trafiają do komórek.
Kolorowe warzywa i karotenoidy, które niewiele znaczą bez tłuszczu
Karotenoidy to naturalne barwniki nadające warzywom z reguły pomarańczowy, czerwony i żółty kolor. W sałatce najwięcej ma ich marchew z beta-karotenem, pomidor z likopenem, a także papryka i ciemnozielone liście, takie jak szpinak oraz jarmuż, z luteiną. Beta-karoten organizm przekształca w witaminę A, a ta z kolei jest potrzebna do prawidłowego widzenia. Wszystkie te barwniki rozpuszczają się w tłuszczach, więc na sucho wchłaniają się w bardzo niewielkim stopniu. Ocet i sok z cytryny to składniki, które tego nie zmienią, ponieważ kwas nie zastępuje tłuszczu. Krótkie podgrzanie pomidorów dodatkowo zwiększa ilość dostępnego likopenu.
Jaki tłuszcz dodać do sałatki i w jakiej ma być ilości
Nie trzeba dużej ilości tłuszczu, żeby wykorzystać moc tych składników. Wystarczy łyżeczka oliwy lub kilka kropel oleju, czyli mniej więcej 5 gramów. Najlepsze są dobrej jakości tłuszcze roślinne, takie jak właśnie oliwa z oliwek i olej rzepakowy, ponieważ oferują korzystne kwasy jednonienasycone. Tłuszcz można też dodać w formie garści orzechów, pestek, plasterków awokado albo łyżki jogurtu pełnotłustego lub kawałka sera. Należy przy tym pamiętać o umiarze, ponieważ każdy tłuszcz ma aż 9 kcal na gram, czyli ponad 2 razy więcej od cukru. Najważniejsza jest jakość oraz niewielka porcja, a nie zalewanie warzyw olejem.
Najczęstsze błędy i sałatki, przy których ma to największe zastosowanie
Najczęstszym błędem jest jedzenie surówek oraz sałatek całkiem na sucho, czyli nawet bez kropli tłuszczu. Podobnie działa moda na sosy typu light oraz diety niskotłuszczowe, ponieważ ograniczają one przyswajanie omawianych składników. Największa różnica ma miejsce przy warzywach w intensywnych kolorach, czyli pomarańczowych, czerwonych i ciemnozielonych. Mniejsze zastosowanie ma to przy warzywach wodnistych, na przykład ogórku i sałacie lodowej, ponieważ zawierają one głównie wodę i mało barwników. Najwięcej traci więc kolorowa sałatka polana beztłuszczowym sosem.
Nawet najlepiej skomponowana sałatka potrzebuje odrobiny tłuszczu, żeby mogła zaoferować wszystkie swoje wartości. Wystarczy łyżeczka oliwy, garść orzechów albo plasterek awokado. Najbardziej odczują to osoby, które stawiają na kolorowe warzywa i jedzą je głównie na surowo, bo boją się tłuszczu.
