Kasza jaglana z warzywami to zdrowe fit danie wegańskie. Jak zrobić kaszę jaglaną z warzywami? Poznaj prosty przepis na kaszę jaglaną z warzywami!

Kasza jaglana z warzywami to kolorowy posiłek, w którym drzemie potężna dawka witaminy C prosto z warzyw. Obróbka cieplna obniża zawartość tej witaminy, ale brokuł i papryka mają jej na starcie tak dużo, że przyrządzone już danie wciąż oferuje ponad dwukrotność dziennej normy. Cały ten zapas pochodzi z warzyw, więc żadna tabletka nie jest już potrzebna.

Brokuł to główne źródło witaminy C w tym daniu. Ma również witaminę K, foliany i błonnik usprawniający pracę jelit. Zawiera też sulforafan, czyli roślinny związek z działaniem przeciwutleniającym. Papryka wprowadza kolejną dużą porcję witaminy C i pod tym względem przewyższa nawet pomarańczę. Trafia na patelnię pod koniec smażenia, więc zachowuje większość swojej witaminy C. Ma też beta-karoten, czyli prowitaminę A z działaniem antyoksydacyjnym.

Marchew nie należy do istotnych źródeł witaminy C, za to kryje sporo beta-karotenu. Ten barwnik rozpuszcza się w tłuszczu, więc odrobina oleju kokosowego ułatwia jego przyswajanie. Olej kokosowy to jednak przede wszystkim tłuszcz nasycony, więc jedna łyżka w zupełności wystarczy.

Kasza jaglana to sycąca podstawa posiłku. Nie ma w niej glutenu, a organizm łatwo ją trawi. Oferuje solidną energię z węglowodanów, magnez, a także trochę żelaza i witamin z grupy B. Pieczarki są niskokaloryczne i mają witaminy z grupy B oraz selen. Groszek dokłada roślinne białko, błonnik i żelazo, a kukurydza odrobinę węglowodanów oraz łagodną słodycz i przyjemną chrupkość. Cebula ma związki siarki dbające o serce, a także niewielką ilość włókien prebiotycznych, czyli pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych.

Ten posiłek podpasuje osobom, które szukają lekkiego, roślinnego dania i chcą uzupełnić witaminę C bez suplementów. Syci, cieszy kolorem oraz smakuje wytrawnie i aromatycznie.

---

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 560
Białko: 30 g
Węglowodany: 82 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na kaszę jaglaną z warzywami:

• Kasza jaglana – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Brokuł – 1 mała sztuka (200 g)
• Pieczarki – 1 małe opakowanie (250 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (90 g)
• Papryka – 1/2 średniej sztuki (70 g)
• Groszek konserwowy – 1/2 małego opakowania (100 g)
• Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
• Kukurydza konserwowa – 3 łyżki (45 g)
• Olej kokosowy lub inny – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kaszy jaglanej z warzywami:

Krok 1: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2: Wszystkie warzywa umyj i osusz. Cebulę obierz i drobno pokrój. Pieczarki pokrój w plastry, paprykę w drobną kostkę, a marchew obierz i zetrzyj na tarce. Brokuła podziel na bardzo małe różyczki, usuwając ewentualne zbrązowiałe lub nadpsute fragmenty.

Krok 3: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili wrzuć cebulę. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 4: Dodaj pieczarki i ponownie smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.

Krok 5: Następnie dodaj brokuł i wlej odrobinę wody (na około 0,5 cm wysokości). Duś pod przykryciem przez około 4 min. Co chwilę mieszaj.

Krok 6: Pod koniec dodaj paprykę i zwiększ ogień, aby odparować wodę.

Krok 7: Zdejmij z patelni i dodaj kaszę, marchew oraz odsączoną kukurydzę i groszek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj.

Krok 8: Przełóż na talerz.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: