Buddha bowl to nie przepis, tylko wzór. Pięć elementów i zawsze wychodzi
Buddha bowl z jajkiem to pomysł na zdrowe śniadanie z jajkami. Jak zrobić buddha bowl z jajkami? Poznaj prosty przepis na miskę buddy z jajkiem!
Buddha bowl nie jest sztywną recepturą, ale ciekawą strategią układania posiłku. Wystarczy poznać pięć elementów, a potem można je dowolnie łączyć i za każdym razem wyjdzie sycący posiłek. Podstawą są węglowodany złożone, do tego dokłada się porcję białka, zdrowe tłuszcze, świeże warzywa oraz przyprawy podkreślające całość smakiem. Zadania tych pięciu elementów wykonuje batat, jajko z cieciorką, awokado oraz oliwa, a także marchew, ogórek i rukola.
Batat to doładowanie energii z węglowodanów złożonych. Ma w sobie beta-karoten, czyli pomarańczowy barwnik roślinny oraz prowitaminę A, z której organizm wytwarza witaminę A. Oferuje też błonnik usprawniający pracę jelit, potas ważny dla serca oraz witaminę C i witaminę B6.
Jajko odpowiada za pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji tkanek. To ten makroskładnik najmocniej przyczynia się do sytości posiłku. Żółtko ma dodatkowo cholinę potrzebną do pracy mózgu oraz witaminę A, D i E. Drugą porcję białka tworzy cieciorka, czyli roślinne źródło aminokwasów. Ma też błonnik, żelazo, foliany oraz magnez, więc razem z jajkiem tworzy mocny i sycący duet białkowy.
Awokado odpowiada za zdrowe tłuszcze. Jego jednonienasycone kwasy tłuszczowe są przyjazne dla serca i dla poziomu cholesterolu. Ma też potas, witaminę E oraz błonnik. Te tłuszcze pełnią jeszcze jedną misję. Ułatwiają przyswajanie beta-karotenu z batata i marchwi, czyli antyoksydantu rozpuszczalnego w tłuszczu. Podobnie jest z oliwą z oliwek, ponieważ oferuje kolejną porcję jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E. Odrobina oleju kokosowego służy tu do smażenia jajka, bo ma wysoki punkt dymienia.
Warzywa odpowiadają za świeżość oraz lekkość miseczki. Marchew wprowadza kolejną porcję beta-karotenu oraz błonnika. Ogórek składa się głównie z wody, więc dobrze nawadnia i ma niską kaloryczność. Rukola to źródło folianów, witaminy K oraz odrobiny witaminy C. Wędzona słodka papryka nadaje dymny aromat, a sól i pieprz to elementy, które podkreślają smak reszty składników. Z solą trzeba uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.
Taka kompozycja łączy węglowodany złożone z batata, podwójną porcję białka z jajka i cieciorki oraz zdrowe tłuszcze z awokado i oliwy. To pomysł na sycący posiłek dla osób, które lubią kolorowe, warzywne dania z porcją białka i chcą je układać według sprawdzonej strategii.
Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 305
Białko: 11 g
Węglowodany: 34 g
Tłuszcze: 15 g
Składniki na buddha bowl z jajkiem:
- Batat – 1 mała sztuka (100 g)
- Jajko kurze – 1 sztuka (50 g)
- Awokado – 1/2 małej sztuki (35 g)
- Cieciorka konserwowa – 2 łyżki (30 g)
- Marchew – 1/2 małej sztuki (30 g)
- Ogórek – 1/3 małej sztuki (30 g)
- Rukola lub inna sałata – 1 garść (20 g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżeczki (2 g)
- Olej kokosowy – 1/2 łyżeczki (2 g)
- Wędzona słodka papryka
- Sól
- Pieprz
Przygotowanie buddha bowl z jajkiem:
Krok 1: Batata umyj (opcjonalnie obierz) i umieść w garnku. Zalej wodą i zagotuj. Gotuj do miękkości, czyli przez około 7-12 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.
Krok 2: Odsączoną cieciorkę umieść na suchej patelni. Dopraw do smaku słodką wędzoną papryką i podsmaż przez kilka minut. Co chwilę mieszaj.
Krok 3: Na patelni rozgrzej olej. Po chwili ostrożnie wbij jajko (uważaj żeby nie wpadły kawałeczki skorupki). Zmniejsz ogień i przykryj patelnię pokrywką. Smaż do czasu, aż białko jajka będzie ścięte a żółtko zacznie gęstnieć. Zajmuje to około 2-4 min. Gotowe jajko zdejmij z patelni za pomocą kuchennej szpatułki lub drewnianej łopatki. W tym czasie krój pozostałe składniki.
Krok 4: Marchew i ogórka umyj, obierz i pokrój w mniejsze kawałki np. słupki. Awokado umyj, osusz i przekrój wzdłuż na pół. Połówkę z pestką skrop sokiem z cytryny, szczelnie zawiń folią spożywczą i włóż do lodówki (zużyj do innego posiłku w ciągu kilku dni). Wyciągnij miąższ za pomocą łyżki lub obierz. Pokrój w plasterki. Ugotowanego batata pokrój w plasterki.
Krok 5: Batata, awokado, marchew, ogórka, umytą i osuszoną rukolę, jajko oraz cieciorkę ułóż w naczyniu. Skrop oliwą i opcjonalnie dopraw szczyptą soli i pieprzu.
Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: