Nietypowe tosty z pakietem dla wzroku. Tej kombinacji nie znasz
Tosty z batata z awokado i jajkiem na twardo to prosty fit posiłek wegetariański. Co można zrobić z batata? Poznaj prosty przepis z batata!
Tosty z batata z awokado i jajkiem to pomysł na śniadanie, które łączy przyjemny smak z solidną wartością dla wzroku. Za pomarańczową barwą batata stoi beta-karoten, czyli roślinny barwnik, który organizm zamienia w witaminę A. Ta witamina odpowiada między innymi za prawidłowe widzenie. Awokado i oliwa wprowadzają tłuszcze, które ułatwiają wchłanianie beta-karotenu.
Batat to główny składnik tych tostów oraz najważniejsze źródło beta-karotenu w całym daniu. Ten związek to prowitamina A, czyli substancja, z której tworzy się witamina A. Witamina A wspiera pracę siatkówki oraz widzenie po zmroku. Batat ma też potas, czyli składnik przyjazny dla serca, witaminę C oraz błonnik, który usprawnia pracę jelit. Węglowodany z batata są wydajnym paliwem dla organizmu.
Awokado odpowiada za kremową pastę oraz dobre tłuszcze jednonienasycone. Tłuszcze te mają korzystny wpływ na serce i na dodatek ułatwiają przyswajanie beta-karotenu, który rozpuszcza się właśnie w tłuszczu. Bez takiego dodatku spora część tego barwnika przeszłaby przez organizm bez pożytku. Awokado ma też luteinę oraz witaminę E, czyli przeciwutleniacze przyjazne dla wzroku.
Jajko wzmacnia posiłek pełnowartościowym białkiem, czyli takim, które ma pełną paletę aminokwasów potrzebną do budowy oraz regeneracji tkanek. Taką porcją białka można się najeść, a to z kolei ogranicza podjadanie. W żółtku znajduje się luteina oraz zeaksantyna, czyli barwniki, które gromadzą się w siatkówce oka. Żółtko ma też witaminę A, D oraz E i cholinę ważną dla pracy mózgu.
Łyżeczka oliwy z oliwek to kolejna porcja tłuszczów jednonienasyconych oraz witaminy E. Ten tłuszcz również wspomaga wchłanianie beta-karotenu z batata i domyka temat przyswajania. Czosnek dokłada wyrazisty aromat oraz związki siarki przyjazne dla serca oraz układu krążenia. Sól i pieprz to elementy, które podkreślają smak całości, jednak z solą nie należy przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.
Tego typu tosty to pomysł na sycące śniadanie dla osób, które lubią zdrowe wersje fast foodów i chcą przy okazji wesprzeć wzrok. Przygotowuje się je szybko z kilku przyziemnych składników, a połączenie batata, awokado oraz jajka tworzy pełny posiłek z zaskakująco dobrym smakiem.
Czas przygotowania: 10 min (mikrofalówka) / 20 min (piekarnik)
Kalorie: 408
Białko: 9 g
Węglowodany: 47 g
Tłuszcze: 20 g
Składniki na tosty z batata z awokado i jajkiem na twardo:
- Batat – 1 średnia sztuka (200 g)
- Awokado – 1/2 średniej sztuki (70 g)
- Jajko – 1 sztuka (50 g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
- Czosnek – 1 ząbek (5 g)
- Sól
- Pieprz
Przygotowanie tostów z batata z awokado i jajkiem na twardo:
Krok 1: Batata umyj, osusz i pokrój w kilka podłużnych plastrów o grubości podobnej do kromek chleba. Każdy plaster batata równomiernie posmaruj oliwą.
MIKROFALÓWKA: Plastry batata przełóż na talerz i włóż do mikrofalówki na około 2-4 min (w zależności od mocy mikrofalówki). Zaglądaj co jakiś czas i sprawdzaj poziom wypieczenia. Wyciągnij, gdy będą zarumienione. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.
PIEKARNIK: Plastry batata przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. Wyciągnij, gdy plastry nieco zmiękną i się zarumienią, czyli po około 10-15 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.
Krok 2: Wlej wodę do garnka (wody powinno być tyle, aby jajko bez problemu były całkowicie zanurzone). Włóż umyte w ciepłej wodzie jajko. Zagotuj. Od momentu zagotowania wody, jajko powinno się gotować 6-8 minut. Po upływie wskazanego czasu gotowania zdejmij z ognia, ostrożnie wylej wodę z garnka i wlej na jej miejsce zimną wodę, aby lekko schłodzić jajko i zatrzymać proces gotowania.
Krok 3: Awokado umyj, osusz i przekrój wzdłuż na pół. Połówkę z pestką skrop sokiem z cytryny/limonki, szczelnie zawiń folią spożywczą i włóż do lodówki (zużyj do innego posiłku w ciągu kilku dni). Z pozostałej części wyciągnij miąższ za pomocą łyżki. Następnie umieść w miseczce i rozgnieć widelcem. Dodaj obrany i przeciśnięty przez praskę czosnek oraz dopraw według uznania solą i pieprzem.
Krok 4: Jajko obierz i pokrój w półplastry. Na gotowych plastrach batata rozsmaruj pastę z awokado i rozłóż jajko.
Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: