Robię ten obiad, gdy chcę zjeść zdrowo, ale nie mam czasu. Duszony kurczak miękki jak masło
Kurczak duszony z brokułem to prosty i szybki w przygotowaniu posiłek dietetyczny. Jak zrobić duszonego kurczaka? Poznaj prosty przepis na duszonego kurczaka!
Duszony kurczak z brokułem to świetna opcja na obiad dla tych, którym zależy na zdrowym posiłku, a czasu jest niewiele. Delikatne duszenie pod przykryciem zmiękcza mięso, więc kurczak wychodzi soczysty oraz miękki jak masło. Całość powstaje z kilku przyziemnych oraz tanich składników i szybko radzi sobie z głodem po pracy.
Pierś z kurczaka to fundament tego dania oraz jego główne źródło białka. To białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera pełną paletę aminokwasów potrzebnych do budowy oraz regeneracji tkanek. Taką porcją można się najeść, a to ogranicza podjadanie między posiłkami. Mięso to zawiera też witaminy z grupy B, przede wszystkim B3 oraz B6, które wspierają metabolizm energetyczny organizmu. Znajduje się w nim również selen oraz fosfor. Pierś jest chuda i lekkostrawna, więc nie zalega w żołądku.
Brokuł wprowadza na talerz warzywną lekkość oraz błonnik, który usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie najedzenia. To warzywo niskokaloryczne, więc porcja obiadu robi się większa bez dużej ingerencji kalorycznej. Zawiera witaminę K oraz foliany, a także glukozynolany, czyli roślinne związki zawierające siarkę, z których powstają substancje bioaktywne. Krótkie duszenie pod przykryciem zatrzymuje więcej wartościowych składników niż długie gotowanie w dużej ilości wody.
Oliwa z oliwek to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dbają o serce oraz o prawidłowy poziom cholesterolu. Ma również witaminę E i naturalne przeciwutleniacze. Tłuszcz z oliwy ułatwia też przyswajanie witaminy K oraz beta-karotenu z brokuła, bo są to składniki rozpuszczalne w tłuszczach.
Sól, pieprz oraz oregano to przyprawy, które odpowiadają głównie za smak. Piperyna z pieprzu wspomaga przyswajanie składników odżywczych, a oregano dorzuca ziołową nutę i odrobinę roślinnych przeciwutleniaczy. Z solą nie należy przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.
Kurczak z brokułem smakuje dobrze sam, ale łatwo dopasować go do dodatków. Pasuje do ryżu, kaszy, makaronu lub klusek, a łyżka jogurtu naturalnego doda mu kremowość. Osoby na diecie niskowęglowodanowej oraz ketogenicznej mogą zostawić samo mięso z warzywami. To dobra propozycja na obiad dla wszystkich, którzy chcą zjeść solidnie i zdrowo, ale nie mają czasu na długie stanie przy garnkach.
Czas przygotowania: 10 min
Kalorie: 342
Białko: 50 g
Węglowodany: 10 g
Tłuszcze: 13 g
Składniki na kurczaka duszonego z brokułem:
- Pierś z kurczaka – 1 średni filet (200 g)
- Brokuł – 1 mała sztuka (200 g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
- Sól
- Pieprz
- Oregano
Przygotowanie kurczaka duszonego z brokułem:
Krok 1: Brokuła umyj i podziel na małe różyczki (im mniejsze różyczki, tym łatwiej znaleźć ewentualne zbrązowienia lub nadpsucia, które należy odciąć i wyrzucić).
Krok 2: Pierś z kurczaka oczyść, pokrój w mniejsze kawałki.
Krok 3: Mięso przełóż do miseczki i dopraw do smaku pieprzem oraz oregano. Wymieszaj.
Krok 4: Rozgrzej patelnię. Po chwili wlej około 1/2 szkl. wody i oliwę z oliwek. Następnie dodaj pierś z kurczaka i dokładnie wymieszaj.
Krok 5: Po chwili dodaj różyczki brokuła. Duś pod przykryciem do miękkości, czyli przez około 5-10 min. Co chwilę mieszaj. W razie potrzeby dolej odrobinę wody w trakcie duszenia. Pod koniec zdejmij pokrywkę, zwiększ ogień i odparuj nadmiar wody. Co chwilę mieszaj. Na sam koniec dopraw do smaku solą. Dokładnie wymieszaj.
Krok 6: Przełóż na talerz.
Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: