Najgorsze sposoby przygotowania jedzenia. Niektóre stosujemy codziennie
Rumiane frytki, chrupiące tosty i przypieczone mięso z grilla to dla wielu osób posiłki, które smakują najlepiej. Problem w tym, że wysoka temperatura, zresztą tak samo jak dym, zmienia jedzenie w sposób, którego się nie dostrzeże gołym okiem. Nawet garnek z wodą ma swoje za uszami, bo zabiera warzywom witaminy. Przeanalizujmy, co dzieje się z olejem podczas smażenia, skąd na mięsie z grilla biorą się szkodliwe związki i jak gotować warzywa.
Co dzieje się z jedzeniem i olejem podczas prymitywnego smażenia
Ziemniak ugotowany w wodzie, a ten usmażony w głębokim oleju to dla organizmu dwa różne składniki. W 3 dużych amerykańskich badaniach przez prawie 40 lat śledzono jadłospis ponad 205 000 pracowników ochrony zdrowia. Z każdymi 3 porcjami frytek zjadanymi w tygodniu ryzyko cukrzycy typu 2 było wyższe aż o 20%. Przy takiej samej ilości ziemniaków gotowanych, pieczonych lub puree ryzyko było mniejsze. Są to badania obserwacyjne, więc pokazują powiązanie, ale nie dowodzą, że to frytki wywołują chorobę. Drugą sprawą jest olej, bo jego jakość spada po każdym kolejnym smażeniu. Zużyty olej ma ciemny kolor i nieprzyjemny zapach, a przy podgrzewaniu dymi lub się pieni. W zużytym oleju wytwarzają się bardzo szkodliwe związki, więc nie należy go już używać do smażenia.
Dlaczego ogień i dym zostawiają na mięsie szkodliwe związki
Aminy heterocykliczne to związki, które powstają, gdy mięso, drób i ryby przygotowuje się w zbyt wysokiej temperaturze. Najwięcej tych amin tworzy się powyżej około 150 st. C, np. na grillu lub na patelni. Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, w skrócie WWA, wytwarzają się z kolei, gdy na żar kapie tłuszcz i sok z mięsa. Chodzi o to, że razem z dymem WWA osiadają potem na mięsie. W badaniach na zwierzętach oba rodzaje związków wywoływały nowotwory, ale dopiero przy dawkach tysiące razy wyższych niż w zwykłej diecie. Badania, w których obserwowano duże grupy ludzi, nie potwierdziły jednoznacznie, że te związki z mięsa wywołują nowotwory u człowieka. Mimo to mięso na dużym ogniu trzeba często obracać, przypalone fragmenty odkrajać, a sosu z wytopionego tłuszczu i soków nie robić.
Co powstaje w mocno przypieczonych ziemniakach i pieczywie
Akrylamid to związek, który powstaje z naturalnych cukrów i aminokwasu o nazwie asparagina. Dzieje się tak, gdy ziemniaka lub pieczywo smaży się, piecze lub opieka powyżej 120 st. C. Gotowanie w wodzie i na parze nie tworzy akrylamidu. Smażenie ziemniaków wytwarza go więcej niż ich pieczenie. W badaniach na myszach akrylamid powiązano z nowotworami, ale inaczej wypadają badania na ludziach, bo dotychczas nie wykazano jednoznacznie, że akrylamid z codziennego jedzenia zwiększa ryzyko nowotworów. Na wszelki wypadek tosty najlepiej opiekać do jasnobrązowego koloru, a nie ciemnobrązowego. Surowe plastry ziemniaka dobrze jest przed smażeniem lub pieczeniem moczyć w wodzie przez 15-30 minut.
Gotowanie w wodzie a witaminy w warzywach
Witamina C rozpuszcza się w wodzie, więc podczas gotowania przechodzi do wywaru, który potem z reguły wylewa się do zlewu. W jednym z badań po 100 g brokułów, szpinaku i sałaty poddawano obróbce przez 5 minut w wodzie, w mikrofali i na parze. Brokuły gotowane w wodzie straciły aż 54,6% witaminy C, w mikrofali 28,1%, a na parze tylko 14,3%. W zupie i duszonych warzywach przejście witaminy C do wywaru nie jest dużym problemem, bo wywar zjada się razem z warzywami. Trzeba jednak pamiętać, że pod wpływem wysokiej temperatury część tej witaminy ulega rozkładowi. Z tego powodu brokuły i szpinak to warzywa, które do obiadu najlepiej przygotowywać na parze. Jeśli gotuje się je w wodzie, wywar po nich dobrze jest wykorzystać do zupy lub sosu.
Frytki od święta i grill w sezonie to przyjemności, które nie przekreślają zdrowej kuchni, bo znaczenie ma przede wszystkim to, jak często i w jaki sposób przygotowuje się jedzenie. Jeśli ktoś smaży lub grilluje kilka razy w tygodniu, to najprościej zamienić chociaż połowę takich obiadów na dania duszone lub gotowane na parze.
