Risotto z kurkami i cukinią to pyszne danie z kurek. Jak zrobić risotto z kurkami? Poznaj prosty przepis na risotto z kurkami i cukinią!

Kurki w polskiej kuchni mają jeden scenariusz, czyli patelnię, cebulkę i jajka. Szkoda, bo risotto z kurkami i cukinią daje do zrozumienia, na co naprawdę je stać.

Kurki mają owocowy aromat przypominający morele i lekko pieprzny smak, a wiele związków smakowych rozpuszcza się w tłuszczu. Najważniejsze jest więc podsmażenie ryżu razem z kurkami, bo każde ziarno będzie wtedy pokryte oliwą przesiąkniętą ich aromatem. Porcja 100 g surowych kurek ma mniej niż 40 kcal i od mniej więcej 5 do kilkunastu mikrogramów witaminy D, a zalecane spożycie to 15 mikrogramów dziennie. Są ciężkostrawne, dlatego odradza się grzyby dzieciom, seniorom, kobietom w ciąży i karmiącym oraz osobom z problemami trawiennymi.

Ryż do risotto odpowiada za kremową strukturę dania, bo miękka skrobia z powierzchni ziaren ściera się podczas mieszania i zagęszcza bulion w gładki sos. Na porcję przypada 100 g suchego ryżu, czyli około 350 kcal i 78 g węglowodanów, które są paliwem napędowym dla mózgu i pracujących mięśni.

Cukinia jest łagodna w smaku i składa się w mniej więcej 95% z wody, dlatego 150 g ma tylko około 25 kcal. Oferuje potas i luteinę, czyli barwnik, który działa w oku jak filtr światła niebieskiego. Cebula po podsmażeniu będzie słodka, a do tego wprowadzi kwercetynę, czyli związek roślinny z działaniem przeciwutleniającym.

Bulion warzywny doprawia ryż od środka, a domowy bulion ma tyle soli, ile się do niego dosypie. Kostka rosołowa rozpuszczona w 500 ml wody to przeważnie od 4 do 5 g soli, czyli prawie cały dzienny limit Światowej Organizacji Zdrowia. Sól podkręca smak kurek, ale przy kostce lepiej już nie dosalać, bo nadmiar soli podnosi ciśnienie.

Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe i usprawnia wchłanianie witaminy D oraz luteiny, a na całą patelnię wystarcza tylko 1 łyżeczka. Cheddar rozpuści się w gorącym ryżu, a 10 g tego sera to średnio 40 kcal i 70 mg wapnia, czyli składnika wymaganego od kości i zębów. Pieprz podbija lekką ostrość kurek i jest dodatkiem wyłącznie smakowym.

Porcja risotto ma mniej więcej 540 kcal, ale tylko około 15 g białka, dlatego do pełnego najedzenia przyda się kawałek piersi z kurczaka lub jajko sadzone. Surówka z marchewki dokłada błonnik, którego w ryżu jest jak na lekarstwo.

To propozycja dla osób, które mają w koszyku kurki i szukają obiadu bez mięsa. Smakuje jak danie z restauracji, a wymaga tylko 20 minut mieszania.

---

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 541
Białko: 15 g
Węglowodany: 91 g
Tłuszcze: 12 g

Składniki na risotto z kurkami i cukinią:

• Ryż do risotto – 1 porcja (100 g)
• Kurki – 2 garści (100 g)
• Cukinia – 1/2 małej sztuki (150 g)
• Ser żółty cheddar – 1 mały kawałek (10 g)
• Bulion warzywny domowy lub sklepowy – 1 porcja (500 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie risotto z kurkami i cukinią:

Krok 1: Kurki zasyp łyżeczką soli i zalej wrzątkiem. Gdy zabrudzenia opadną na dno, wyjmij grzyby z wody (jeśli będzie taka potrzeba to doczyść) i osusz. Opcjonalnie pokrój kurki w mniejsze kawałki.

Krok 2: Cebulę obierz i drobno pokrój.

Krok 3: Cukinię umyj, osusz i pokrój w półplasterki.

Krok 4: Jeśli korzystasz z bulionu w kostce lub galaretce– przygotuj 500 g roztworu.

Krok 5: W głębokiej patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć cebulę i podsmaż przez parę minut, co chwilę mieszając. Następnie dodaj kurki i cukinię. Dopraw solą oraz pieprzem i smaż przez około 5-8 min, co chwilę mieszając.

Krok 6: Wrzuć ryż i dokładnie wymieszaj. Podsmaż przez parę minut.

Krok 7: Stopniowo wlewaj bulion, małymi partiami – kolejne porcje wlewaj dopiero, gdy poprzednia zostanie wchłonięta przez ryż. Cały czas gotuj na sporym ogniu i co chwilę mieszaj.

Krok 8: Po około 20 min zdejmij z ognia. Dodaj starty ser i dokładnie wymieszaj.

Krok 9: Przełóż do wygodnego naczynia.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: