Kiedy się odchudzam, nie rezygnuję z owsianki. Dodaję do niej ten jeden składnik
Owsianka na mleku z nasionami chia i truskawkami to pyszna i szybka fit owsianka. Jak zrobić owsiankę na mleku? Poznaj prosty przepis na owsiankę na mleku!
Owsianka ma wśród osób na redukcji opinię ciężkiej porcji węglowodanów, a tak naprawdę bardzo dobrze pasuje do odchudzania. Warunek jest jeden. Taka porcyjka musi sycić na długie godziny, bo to głód najczęściej rozbija plan jedzenia. W tej wersji najważniejsze zadanie wykonują nasiona chia.
Nasiona chia po kontakcie z płynem pęcznieją i otaczają się żelem, czyli śluzem roślinnym z rozpuszczalnego błonnika. Żel ten zwiększa objętość owsianki i spowalnia opróżnianie żołądka, więc uczucie najedzenia trwa dłużej. Łyżka nasion ma około 50 kcal, a oferuje ponad 3 g błonnika, kwas ALA, czyli roślinny kwas omega-3 oraz wapń i magnez. Chia nie spala tkanki tłuszczowej i brakuje solidnych dowodów na to, że chia odchudza. Ich rola polega na wydłużeniu sytości, a to ułatwia trzymanie się zaplanowanego bilansu kalorii.
Płatki owsiane górskie są mniej przetworzone od błyskawicznych, więc trawią się wolniej i nie podbijają gwałtownie poziomu cukru we krwi. Zawierają beta-glukan, czyli rozpuszczalny błonnik, który w jelitach tworzy lepką masę. Taka masa spowalnia wchłanianie cukrów i wspiera prawidłowy poziom cholesterolu LDL. Owies oferuje też magnez, żelazo oraz witaminę B1.
Szklanka mleka oferuje około 8 g białka, a do tego wapń oraz witaminę B2 i B12. Białko nasyca mocniej od węglowodanów i chroni mięśnie podczas redukcji. Truskawki mają niewiele kalorii, a 100 g owoców pokrywa dużą część dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Erytrytol, czyli słodzik bez kalorii, słodzi danie bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. W dużych ilościach u niektórych osób powoduje wzdęcia, więc półtorej łyżki na porcję w zupełności wystarczy.
Cała porcja ma około 390 kcal i 16 g białka, więc to całkiem solidne danie, a nie przekąska. Owsiankę łatwo urozmaicić jogurtem typu skyr na wierzchu, szczyptą cynamonu albo dodatkowymi owocami typu borówki i maliny. Orzechy oraz masło orzechowe też pasują, ale przy odchudzaniu wystarczy ich odrobina, bo mocno podnoszą kaloryczność.
To propozycja dla osób na redukcji, które nie chcą rezygnować z ciepłej, słodkiej owsianki i szukają śniadania, po którym głód długo nie wraca.
Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 390
Białko: 16 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 11 g
Składniki na owsiankę na mleku z nasionami chia i truskawkami:
- Płatki owsiane górskie – 5 łyżek (50 g)
- Truskawki – 1 szklanka (100 g)
- Mleko 2% – 1 szklanka (250 g)
- Nasiona chia – 1 łyżka (10 g)
- Słodzik bez kalorii np. erytrytol – 2 łyżki (20 g)
Przygotowanie owsianki na mleku z nasionami chia i truskawkami:
Krok 1: Truskawki umyj, usuń szypułki i pokrój w mniejsze kawałki. Poza sezonem możesz użyć mrożonych truskawek, wcześniej je rozmrażając.
Krok 2: W rondelku umieść mleko, płatki owsiane, nasiona chia i słodzik. Zagotuj, co chwilę mieszając. Następnie zmniejsz ogień i gotuj przez około 5-10 min w zależności od tego, jaką konsystencję owsianki chcesz otrzymać. Co jakiś czas zamieszaj. W razie potrzeby dolej trochę wody lub mleka.
Krok 3: Przełóż na talerz i dodaj kawałki truskawek.
Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: