Sałatka z kaszą gryczaną, stekiem i pieczonymi warzywami to fit posiłek z wołowiną! Jak zrobić sałatkę z kaszą gryczaną? Poznaj przepis na sałatkę z wołowiną!

Za steka w restauracji często płaci się nawet ponad 100 złotych, choć w domu ten sam kawałek wołowiny wychodzi znacznie taniej. Sałatka z kaszą gryczaną, pieczonymi warzywami oraz sosem na bazie jogurtu skyr zamienia go w pełny, sycący obiad. Smakuje po restauracyjnemu, a rachunek jest domowy.

Wołowina to sedno tego talerza. Stek, taki jak rostbef, antrykot lub polędwica, ma sporo pełnowartościowego białka, czyli takiego z pełną paletą aminokwasów potrzebnych do budowy oraz regeneracji mięśni. Znajduje się w nim żelazo w dobrze przyswajalnej formie hemowej, a do tego cynk oraz selen, czyli składniki potrzebne dla odporności. Wołowina należy też do najlepszych źródeł witaminy B12 wymaganej od układu nerwowego.

Kasza gryczana ma roślinne białko oraz sporo błonnika. Ten błonnik usprawnia pracę jelit i wydłuża uczucie sytości. Zawiera również magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B, a do tego rutynę, czyli roślinny związek z działaniem przeciwutleniającym. Uwalnia energię powoli, więc nie podbija gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Pieczony pomidor oferuje likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Obróbka cieplna z odrobiną oliwy ułatwia jego przyswajanie, więc akurat tutaj pieczenie działa na plus. Czerwona papryka po upieczeniu zachowuje beta-karoten, czyli prowitaminę A rozpuszczalną w tłuszczu. Cukinia jest lekka oraz niskokaloryczna i ma trochę potasu. Czerwona cebula oraz czosnek dokładają wyrazisty smak i związki siarki przyjazne dla serca.

Sos powstaje na bazie jogurtu typu skyr, więc wprowadza łatwo przyswajalne białko oraz wapń potrzebny kościom. Skyr ma też żywe kultury bakterii wspierające mikrobiom jelitowy, czyli drobnoustroje żyjące w jelitach. Oliwa z oliwek oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca oraz poziomu cholesterolu. Miód oraz ocet balsamiczny równoważy sos i dodają nutę słodyczy z lekką kwasowością.

Całość składa się na kompletny obiad z białkiem z wołowiny, węglowodanami z kaszy oraz porcją pieczonych warzyw. To dobra propozycja dla osób, które chcą zjeść restauracyjny obiad we własnej kuchni i bez wysokiego rachunku.

---

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 590
Białko: 40 g
Węglowodany: 69 g
Tłuszcze: 20 g

Składniki na sałatkę z kaszą gryczaną, stekiem i pieczonymi warzywami:

• Stek wołowy np. rostbef, antrykot, polędwica lub inne – 1 mała sztuka (100 g)
• Kasza gryczana – 5 łyżek (50 g)
• Cukinia – 1 mała sztuka (150 g)
• Pomidor – 1 mała sztuka (160 g)
• Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
• Cebula czerwona – 1 duża sztuka (100 g)
• Jogurt naturalny skyr – 2 łyżki (50 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Miód – 1 łyżeczka (10 g)
• Ocet balsamiczny – 1 łyżka (6 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie sałatki z kaszą gryczaną, stekiem i pieczonymi warzywami:

Krok 1: Mięso wyciągnij z lodówki około 30 min przed przygotowaniem. Mięso oczyść z błon i osusz ręcznikiem papierowym. Równomiernie posyp solą jedną stronę mięsa. 

Krok 2: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę w proporcji 2:1 (woda:kasza). Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości i wchłonięcia całości wody, czyli przez około 15-20 min. W razie potrzeby dolej trochę wody w trakcie gotowania. Jeśli po upływie wskazanego czasu płyn nie zostanie wchłonięty to zwiększ ogień, aby go odparować. W czasie gotowania zacznij przygotowywać pozostałe składniki. Gotową kaszę przełóż do miseczki, przykryj ręcznikiem papierowym aby pozbyć się wilgoci i odstaw do przestudzenia.

Krok 3: Pomidora umyj, osusz i pokrój w ósemki. Paprykę umyj, osusz i pokrój w paski (bez części niejadalnych). Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry. Cebulę obierz i pokrój w plastry. Czosnek obierz i pokrój w plasterki.

Krok 4: Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym rozłóż pomidora, paprykę, cukinię, cebulę i czosnek. Skrop połową oliwy i dopraw do smaku solą. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C i piecz do miękkości, czyli przez około 15-20 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 5: W małym naczyniu umieść jogurt, resztę oliwy, ocet balsamiczny i miód. Dopraw do smaku solą i pieprzem i dokładnie wymieszaj. 

Krok 6: Masło rozgrzej i rozprowadź po całej powierzchni patelni. Po chwili delikatnie włóż mięso (posoloną stroną do dołu). Po włożeniu mięsa na patelnię nie ruszaj go do momentu przełożenia na drugą stronę. Czas smażenia zależy od grubości kawałka mięsa i pożądanego stopnia wysmażenia-średni czas smażenia: stek krwisty około 1,5-2 min na stronę; średnio krwisty około 2-3 min na stronę; średnio wysmażony około 3-5 min na stronę; dobrze wysmażony 6-8 min na stronę. Przed przewróceniem steku na drugą stronę równomiernie posyp go solą. Przewróć na drugą stronę za pomocą szczypców lub drewnianej łopatki. Nie nakłuwaj mięsa w trakcie smażenia, aby nie straciło smaku i aromatu. 

Krok 7: Po usmażeniu odłóż mięso na talerz na około 5 minut. Po tym czasie dopraw je pieprzem do smaku i pokrój w plasterki.

Krok 8: Na talerzu rozłóż upieczone warzywa, kaszę, mięso i sos.

---

Nasza strona to blog dietetyczny na którym codziennie publikujemy:
– porady dietetyczne
– przepisy na śniadanie
– przepisy na obiad
– przepisy na kolacje
– przepisy na przekąski
– przepisy na desery

Powiązane zagadnienia- posiłek: sałatka z kaszą gryczaną, sałatki z kaszą gryczaną przepisy, sałatka ze stekiem, dietetyczne danie z wołowiną, jak zrobić sałatkę z kaszy gryczanej, jak zrobić sałatkę z pieczonych warzyw, przepis na sałatkę z kaszą gryczaną, jak zrobić sałatkę z kaszą gryczaną, pomysły na sałatki do pracy, pomysły na sałatki dietetyczne, przepis na sałatki warzywne dietetyczne, pieczone warzywa przepisy

Powiązane zagadnienia- blog: dietetyczne przepisy, fit przepisy, zdrowe przepisy, dietetyczne przepisy blog, fit przepisy blog, zdrowe przepisy na diecie, zdrowe przekąski, przepisy ze zdjęciami, przepisy z kalorycznością, przepisy z makroskładnikami, darmowy jadłospis, dieta online, dieta online cena

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: