Siemienia lnianego nie wystarczy po prostu zjeść. Sposób przygotowania jest najważniejszy
Całe ziarna siemienia przechodzą przez jelita prawie nietknięte. Od sposobu przygotowania zależy, czy organizm skorzysta z omega-3, śluzu i lignanów.
Nie można powiedzieć, że łyżka całych ziaren siemienia w jogurcie jest niezdrowa. Problem w tym, że twarda łuska utrudnia przyswajanie omega-3, przez co organizm wykorzystuje zaledwie ułamek tych cennych kwasów tłuszczowych. Mielone siemię ma też swoje słabe strony. Do tego dochodzi kwestia porcji, której lepiej nie przekraczać. Dowiedzmy się, dlaczego całe ziarna przechodzą przez jelita, jak mielić i przechowywać siemię, kiedy mielenie nie jest potrzebne i ile siemienia można zjeść w jednym posiłku.
Dlaczego całe ziarno przechodzi przez jelita prawie nietknięte
Nasiono lnu ma twardą, śliską łuskę, z którą enzymy trawienne nie mają szans. Ziarno połknięte w całości przeważnie wychodzi z organizmu w tej samej postaci. W kanadyjskim badaniu z 2008 roku ochotnicy przez 3 miesiące jedli 30 g siemienia dziennie. Po mielonym poziom ALA, czyli roślinnego kwasu omega-3, wzrósł we krwi, a po całym praktycznie w ogóle się nie zmienił. W holenderskim badaniu z 2005 roku po zjedzeniu całych ziaren siemienia lnianego organizm wytwarzał aż o 72% mniej enterolignanów niż po spożyciu zmielonych ziaren. To związki, które bakterie jelitowe wytwarzają z lignanów siemienia. Całe ziarna dodadzą więc chrupkości, ale za to mniej omega-3.
Jak mielić i przechowywać siemię, żeby nie zjełczało
Ponad połowa tłuszczu w siemieniu to ALA, a ten kwas jest bardzo wrażliwy na tlen. Cała łuska chroni go przed powietrzem, ale już po zmieleniu tłuszcz szybko jełczeje. Zjełczałe siemię ma gorzki smak i zapach starego oleju, więc takie coś należy wyrzucić. Najlepiej mielić w młynku do kawy niewielkie porcje i trzymać je w szczelnym słoiku w lodówce. Tak samo przechowuje się otwarte siemię mielone ze sklepu. Pieczenie nie musi powodować znacznych strat tego kwasu. W badaniu z 1994 roku ALA w mieszance na muffiny z mąką lnianą nie zmienił się nawet po 2 godzinach w 178 st. C, więc mielone siemię nadaje się do chleba.
Kisiel z całych ziaren, czyli kiedy mielenie nie jest potrzebne
Śluz, czyli rozpuszczalny rodzaj błonnika, siedzi w zewnętrznej warstwie nasiona. Po zalaniu wodą bez mielenia przejdzie do płynu i po kilkunastu minutach napój zgęstnieje jak kisiel. Europejska Agencja Leków (EMA) uznaje siemię za środek na zaparcia, a kleik z niego za tradycyjny sposób na dolegliwości żołądka i jelit. Na kleik EMA podaje od 5 do 10 g nasion na 250 ml wody, a przy zaparciach od 10 do 15 g ze 150 ml płynu do trzech razy dziennie. Bez odpowiedniej ilości wody pęczniejący błonnik jest w stanie pogorszyć zaparcia. Nie chodzi o ilość w szklance z nasionami, ale o odpowiednie nawodnienie. Mielenie przyda się dopiero wtedy, gdy celem jest kwas omega-3, a nie śluz.
Ile siemienia zjeść w jednym posiłku i kiedy zachować ostrożność
Siemię zawiera glikozydy cyjanogenne, czyli związki, z których przy mieleniu i żuciu wytwarza się cyjanowodór. Z mielonego uwalnia się go więcej niż z całego. Według niemieckiego instytutu BfR zalecana maksymalna ilość surowego mielonego siemienia dla dorosłego to 15-20 g dziennie, czyli około 2-3 płaskie łyżki. Dzieci poniżej 4 lat nie powinny jeść surowego siemienia, a starsze najwyżej 4 g dziennie. Produkt z napisem „Stosować tylko do gotowania i pieczenia. Nie spożywać na surowo!” nie nadaje się więc do jogurtu. Gotowanie i pieczenie obniża ilość tych związków. W ciąży i przy chorobach przewlekłych dobrze ustalić ilość z lekarzem.
Siemię lniane to dobry dodatek do diety, ale tylko wtedy, gdy forma pasuje do celu. Jeśli ktoś dosypuje je do owsianki dla omega-3, powinien je zmielić, a jeśli pije kisiel na podrażniony żołądek, całe ziarna w zupełności wystarczą. W obu przypadkach najwięcej daje rozsądek i woda. To drobna zmiana, która nic nie kosztuje, a zamienia przypadkową łyżkę ziaren w porcję, z której organizm skorzysta.
