Stek z kaszą pęczak w pesto z oliwek to zdrowy posiłek z wołowiną! Z czym podawać steka wołowego? Poznaj prosty przepis na steka z patelni!

Stek wołowy nie musi być jedzony samodzielnie. W parze z kaszą pęczak w pesto z oliwek zamienia się w posiłek, który syci mięsnym konkretem, a przy okazji mimochodem pracuje na rzecz serca. Cały sekret tkwi w tym dodatku, bo to on wprowadza składniki przyjazne dla układu krążenia.

Kasza pęczak, czyli całe, obłuszczone ziarno jęczmienia, ma w sobie beta-glukan. Ten rozpuszczalny błonnik dba o prawidłowy poziom cholesterolu. Taki poziom to jeden z filarów zdrowego serca. Pęczak zawiera też błonnik nierozpuszczalny, który usprawnia pracę jelit oraz przedłuża sytość po posiłku. Ma również witaminy z grupy B i składniki mineralne, takie jak magnez, mangan, selen, cynk, żelazo i miedź.

Wołowina to przede wszystkim solidna porcja pełnowartościowego białka, czyli takiego z całą paletą aminokwasów potrzebnych do budowy i regeneracji mięśni. Mięso ma też żelazo w dobrze przyswajalnej formie, cynk i selen, które są potrzebne do mocnej odporności, a także witaminę B12 niezbędną układowi nerwowemu. Taką porcją można się dobrze najeść, a to z kolei ogranicza podjadanie między posiłkami.

Oliwki to serce pesto. Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce i o poziom cholesterolu. Mają też witaminę E i roślinne przeciwutleniacze. Oliwa z oliwek wzmacnia to działanie kolejną porcją jednonienasyconych tłuszczów. Czosnek wprowadza wyrazisty aromat i związki siarki, które pozytywnie wpływają na układ krążenia. Ocet balsamiczny przełamuje całość lekką kwasowością i podkreśla smak oliwek.

Masło klarowane odpowiada za zrumienienie mięsa i wytrzymuje wysoką temperaturę bez przypalania. Sól i pieprz podbijają smak, ale z solą nie wolno przesadzać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ten obiad zachwyci osoby, które lubią mięsny akcent, ale myślą też o sercu i naczyniach krwionośnych.

---

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 555
Białko: 28 g
Węglowodany: 44 g
Tłuszcze: 31 g

Składniki na stek z kaszą pęczak w pesto z oliwek:

• Stek wołowy np. rostbef, antrykot, polędwica lub inne – 1 mała sztuka (100 g)
• Kasza pęczak – 5 łyżek (50 g)
• Oliwki – 30 średnich sztuk (120 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Masło klarowane – 1 łyżeczka (4 g)
• Ocet balsamiczny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie steka z kaszą pęczak w pesto z oliwek:

Krok 1: Mięso wyciągnij z lodówki około 30 min przed przygotowaniem. Mięso oczyść z błon i osusz ręcznikiem papierowym. Równomiernie posyp solą jedną stronę mięsa. Pod koniec tych 30 minut zacznij przygotowywać pozostałe składniki.

Krok 2: W garnku zagotuj wodę: ilość dostosuj w taki sposób aby była w proporcji 2:1 (woda:kasza). Kaszę wsyp do wrzątku. Zmniejsz ogień i gotuj przez 12-14 min. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 3: W pojemniku do blendera umieść oliwki (bez pestek), obrany czosnek, oliwę z oliwek i ocet balsamiczny. Zblenduj na jednolitą masę. W razie potrzeby dolej trochę wody. Dopraw według uznania solą i pieprzem. Wymieszaj.

Krok 4: Masło rozgrzej i rozprowadź po całej powierzchni patelni. Po chwili delikatnie włóż mięso (posoloną stroną do dołu). Po włożeniu mięsa na patelnię nie ruszaj go do momentu przełożenia na drugą stronę. Czas smażenia zależy od grubości kawałka mięsa i pożądanego stopnia wysmażenia-średni czas smażenia: stek krwisty około 1,5-2 min na stronę; średnio krwisty około 2-3 min na stronę; średnio wysmażony około 3-5 min na stronę; dobrze wysmażony 6-8 min na stronę. Przed przewróceniem steku na drugą stronę równomiernie posyp go solą. Przewróć na drugą stronę za pomocą szczypców lub drewnianej łopatki. Nie nakłuwaj mięsa w trakcie smażenia, aby nie straciło smaku i aromatu.

Krok 5: W miseczce umieść ugotowaną kaszę i pesto z oliwek. Dokładnie wymieszaj.

Krok 6: Po usmażeniu odłóż mięso na talerz na około 5 minut. Po tym czasie dopraw je pieprzem do smaku. Stek zjedz z kaszą.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: