Wegetariańskie bolognese z kalafiora i pieczarek to szybki obiad z makaronem. Jak zrobić bolognese bez mięsa? Poznaj prosty przepis na wegetariańskie bolognese!

Bolognese bez grama mięsa brzmi jak przepis skazany na porażkę, a jednak starty kalafior razem z pieczarkami tworzy sos z dosadną konsystencją i intensywnym, wytrawnym smakiem. Trudno wyczuć różnicę, bo te warzywa świetnie udają mielone mięso.

Starty kalafior to fundament tego sosu i alternatywa dla mięsa, przynajmniej w konsystencji. To warzywo niskokaloryczne i pełne błonnika, który usprawnia pracę jelit i wydłuża poczucie najedzenia. Po podsmażeniu kalafior nabiera strukturę przypominającą mięso mielone i doskonale chłonie smak przypraw oraz pomidorów.

Pieczarki odpowiadają za wyrazisty, mięsny posmak. Zawierają naturalne związki budujące smak umami, czyli tę samą wytrawną nutę znaną z mięsnych potraw. Pieczarki są niskokaloryczne oraz oferują błonnik, witaminy z grupy B i selen wspierający odporność.

Makaron uzupełnia potrawę węglowodanami, czyli głównym paliwem dla organizmu. W parze z warzywami tworzy sycący posiłek, po którym głód boi się wrócić.

Passata pomidorowa nadaje sosowi kolor oraz kwaskowatą, pomidorową moc. Zawiera likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek dba o serce i o naczynia krwionośne, a jego przyswajanie zwiększa się przy tłuszczu i obróbce cieplnej. Odrobina oliwy ułatwia więc wchłanianie likopenu.

Ser żółty z obniżoną zawartością tłuszczu odpowiada za kremową, ciągnącą się warstwę. Oferuje białko, wapń i fosfor, czyli składniki wymagane od kości. Niższa zawartość tłuszczu utrzymuje danie w lżejszej formie, a smak i tak jest znakomity.

Oliwa z oliwek to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych przyjaznych dla serca oraz dla poziomu cholesterolu. Czosnek wprowadza mocny aromat i związki siarki również wspierające pracę serca. Oregano i zioła prowansalskie budują ziołowy, włoski styl sosu. Sól i pieprz to dodatki, które podkreślają smak reszty składników, jednak soli lepiej używać z głową, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

To dobra propozycja dla tych, którzy chcą zjeść ulubione bolognese w lżejszej, warzywnej odsłonie i nie odczuć braku mięsa. Niska kaloryczność, porcja błonnika i sycące połączenie warzyw z makaronem robią z tego dania praktyczny pomysł na szybki obiad.

---

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 489
Białko: 34 g
Węglowodany: 58 g
Tłuszcze: 15 g

Składniki na wegetariańskie bolognese z kalafiora i pieczarek z makaronem:

• Kalafior – 1/2 małej sztuki (125 g)
• Pieczarki – 6-7 średnich sztuk (125 g)
• Makaron – 1 porcja (50 g)
• Ser żółty o zawartości tłuszczu 18-19% – 3 plastry lub 1 kawałek (45 g)
• Sos pomidorowy passata – 1 szklanka (250 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Oregano
• Zioła prowansalskie

Przygotowanie wegetariańskiego bolognese z kalafiora i pieczarek z makaronem:

Krok 1: Czosnek obierz i drobno pokrój. Pieczarki umyj, osusz i drobno pokrój.

Krok 2: Kalafior obierz z liści, umyj, osusz i zetrzyj na tarce o średnich oczkach.

Krok 3: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć czosnek. Smaż przez 1-2 min, cały czas mieszając. Następnie dodaj pieczarki i dopraw do smaku oregano i ziołami prowansalskimi. Smaż przez około 5 min, co chwilę mieszając. Po upływie wskazanego czasu dodaj kalafiora. Smaż do zarumienienia, czyli przez około 7-10 min. Co chwilę mieszaj. 

Krok 4: Po upływie wskazanego czasu dodaj pomidorową passatę. Dokładnie wymieszaj i duś na małym ogniu pod przykryciem przez około 10-15 min, co chwilę mieszając. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 5: Ugotuj makaron typu spaghetti do preferowanej miękkości zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu.

Krok 6: Ser zetrzyj na tarce lub drobno pokrój. 

Krok 7: Pod koniec dopraw sos do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj. 

Krok 8: Odcedzony makaron wyłóż na talerz. Rozłóż sos i rozsyp ser. 

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: