Ziemniaki z nasionami i oliwą to zdrowy element dietetycznego posiłku. Jak przygotować gotowane ziemniaki z oliwą? Poznaj przepis na ziemniaki z nasionami!

Gotowane ziemniaki uwielbia każdy, ale garść uprażonych nasion i łyżka oliwy to elementy, które zamieniają je w pożywniejszy dodatek do obiadu. To właśnie te składniki wprowadzają do posiłku błonnik, magnez i zdrowe tłuszcze, których w samych ziemniakach jest niewiele.

Ziemniaki tworzą bazę tego dania i odpowiadają głównie za węglowodany, czyli podstawowe paliwo dla organizmu. Mają w sobie potas, który dba o ciśnienie krwi i wspiera pracę serca i mięśni. Oferują też witaminę C oraz witaminy z grupy B, a do tego niewielką porcję błonnika.

Prawdziwą wartość odżywczą dorzuca jednak mieszanka nasion. Siemię lniane ma w sobie sporo błonnika, który usprawnia pracę jelit i przedłuża uczucie najedzenia. Oferuje też roślinne kwasy omega-3 i lignany, czyli roślinne przeciwutleniacze. Pestki dyni należą do najlepszych źródeł magnezu, czyli pierwiastka potrzebnego mięśniom i układowi nerwowemu. Mają również cynk i żelazo, czyli składniki wspierające odporność oraz porcję roślinnego białka. Słonecznik łuskany oferuje dużą dawkę witaminy E, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera też magnez, selen i zdrowe tłuszcze.

Oliwa z oliwek łączy całość i wprowadza jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca i dla poziomu cholesterolu. Ma również witaminę E oraz naturalne przeciwutleniacze. Jej tłuszcz ułatwia przyswajanie witaminy E z nasion. Sól i pieprz podkreśla smak, jednak soli lepiej używać z głową, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Takie ziemniaczki pasują do wielu obiadów. Dobrze komponują się z grillowanymi warzywami, pieczonym i smażonym mięsem, a także z sałatkami w różnych smakach. To dobra propozycja dla osób, które chcą wzbogacić pospolity dodatek błonnikiem, magnezem i zdrowymi tłuszczami. Garść nasion oraz łyżka oliwy to elementy, które zmieniają prymitywne ziemniaki w bardziej sycącą i wartościową część obiadu.

---

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 474
Białko: 15 g
Węglowodany: 59 g
Tłuszcze: 19 g

Składniki na ziemniaki z nasionami i oliwą:

• Ziemniaki – 2-3 średnie sztuki (300 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Siemię lniane – 1 łyżka (10 g)
• Pestki dyni – 1 łyżka (10 g)
• Słonecznik łuskany – 1 łyżka (10 g)
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie ziemniaków z nasionami i oliwą:

Krok 1: Do gotowania wybierz ziemniaki podobnej wielkości. Ziemniaki dokładnie umyj i obierz. Po obraniu ponownie umyj, aby pozbyć się ewentualnych zabrudzeń. W garnku zagotuj wodę w proporcji 1:3 (ziemniaki:woda) i dodaj szczyptę soli. Włóż ostrożnie ziemniaki i przykryj garnek pokrywką. Po zagotowaniu zmniejsz ogień tak, żeby ziemniaki ciągle się gotowały, ale woda nie pryskała spod pokrywki. Ziemniaki gotuj przez około 20-30 min w zależności od mocy kuchenki. Pod koniec sprawdź ostro zakończonym nożem czy ziemniaki są ugotowane. Jeśli nóż wchodzi gładko to znak, aby odcedzić ziemniaki. W tym czasie upraż nasiona.

Krok 2: Na patelni umieść siemię lniane, nasiona dyni i słonecznika. Upraż zawartość do zarumienienia. Co chwilę potrząsaj patelnią, aby ziarna się nie przypaliły. Odstaw.

Krok 3: Po ugotowaniu ziemniaki odcedź na sicie i przełóż na talerz. Pokrój w mniejsze kawałki. Posyp nasionami, polej oliwą i dopraw do smaku solą oraz pieprzem.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: