Zjedz surówkę przed obiadem, a nie razem z nim. Badania pokazują ciekawą różnicę
Kto by pomyślał, że dokładnie ten sam posiłek podniesie cukier we krwi nawet o 40% słabiej, gdy zmieni się tylko kolejność jedzenia. Ciekawy jest również wpływ tej zmiany na zjedzone kalorie.
Co dzieje się w organizmie, gdy surówkę zjada się pierwszą
Skrobia z ziemniaków, kaszy i makaronu rozkłada się w jelitach do glukozy, a stamtąd glukoza przechodzi do krwi. Według japońskich badaczy skrobia zjedzona po surówce trawi się wolniej, bo trawienie skrobi spowalnia między innymi błonnik z warzyw. Gdy posiłek zaczyna się od warzyw i mięsa, organizm wydziela też więcej GLP-1 niż wtedy, gdy na początku je się pieczywo i pije sok, a warzywa i mięso dopiero po tym. GLP-1 to hormon jelitowy, który spowalnia przesuwanie się jedzenia z żołądka do jelit. Skrobia z ziemniaków czeka więc w kolejce, przez co poziom cukru we krwi rośnie delikatniej.
Jak kolejność jedzenia zmienia poziom cukru we krwi
W amerykańskim badaniu 16 osób z cukrzycą typu 2 jadło kurczaka, surówkę, pieczywo i sok w różnej kolejności. Gdy posiłek kończył się pieczywem i sokiem, szczytowy wzrost cukru we krwi był o 54% mniejszy niż przy odwrotnej kolejności i o 40% mniejszy niż po zjedzeniu wszystkiego naraz. W Zjednoczonych Emiratach Arabskich 18 zdrowych dorosłych zaczynało posiłek od warzyw z kurczakiem, a ryż jadło dopiero po 10 minutach przerwy. Łączny wzrost cukru w ciągu 2 godzin był wtedy o 41% mniejszy niż przy tym samym posiłku zjedzonym normalnie.
Mocne i słabe strony tych badań
Nowa analiza 18 badań z Niemieckiego Centrum Cukrzycy przyjrzała się wynikom zdrowych dorosłych i tych, którzy mieli problemy ze zdrowiem. Gdy posiłek zaczynał się od warzyw na przystawkę, po 30 minutach cukier we krwi był średnio o 22 mg/dl niższy niż przy posiłku bez tej przystawki. Po 2 godzinach sytuacja się odwracała i cukier był o 4 mg/dl wyższy po przystawce niż bez niej. Można z tego wywnioskować, że cukier rośnie łagodniej, ale dłużej utrzymuje się wyżej. W przeglądzie badań z 2022 roku hemoglobinę glikowaną, czyli wskaźnik cukru z ostatnich miesięcy, zmierzono w 3 badaniach u 147 osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym. Przy obserwacji trwającej od 2 miesięcy do 2 lat węglowodany jedzone na końcu przełożyły się na taki sam albo tylko trochę lepszy wynik hemoglobiny glikowanej niż zwykłe zalecenia dietetyczne. Autorzy niemieckiej analizy uznają pewność swoich wyników za bardzo niską, bo badania były prowadzone z poważnymi niedociągnięciami.
Kiedy surówka zmniejsza kaloryczność obiadu
W badaniu przeprowadzonym w USA 46 kobiet jadło obiad z makaronem do woli, a 300 g surówki dostawało czasem 20 minut przed makaronem, czasem razem z nim. Raz kobiety musiały zjeść całą surówkę, a raz jadły jej tyle, ile chciały. Pora podania surówki nie zmieniała liczby kalorii, bo przy obu porach kobiety zjadały średnio 490 kcal. Z kolei gdy musiały zjeść całą surówkę, posiłek miał o 57 kcal mniej niż obiad bez surówki. Przy surówce jedzonej wedle uznania kobiety zjadały jej o 23% więcej wtedy, gdy była podana na początku. Należy też uważać na gęsty sos, taki jak śmietana w mizerii i majonez w surówce, bo w innym badaniu z udziałem 42 kobiet porcja 300 g surówki z dużą ilością tłustego sosu i sera podnosiła kaloryczność obiadu o 17% w porównaniu z obiadem bez surówki.
W jakiej kolejności zjeść polski obiad
Polski obiad najprościej ułożyć tak jak w japońskim badaniu, czyli przez 5 minut jeść surówkę, potem mięso lub rybę, a ziemniaki, kaszę lub makaron zacząć jakieś 10 minut po surówce. Surówki nie należy dosładzać, bo cukier to także węglowodany. Przy gastroparezie, czyli przy zbyt wolnym przesuwaniu się jedzenia z żołądka do jelit, surówka na początek nie jest dobrym pomysłem, bo trzeba wtedy unikać jedzenia z dużą ilością błonnika. Osoby z cukrzycą przyjmujące insulinę lub leki powinny omówić taką zmianę z lekarzem.
Surówka na początku obiadu to banalny do wdrożenia patent na łagodniejszy wzrost cukru, a nie cudowne lekarstwo. Jeśli ktoś chce jeść mniej kalorii, to powinien zadbać przede wszystkim o dużą porcję surówki bez tłustego sosu, bo sama kolejność dań tego nie załatwi.
