Szklanka mleka przed snem. Pomaga zasnąć czy to mit?
Szklanka mleka wieczorem uchodzi za naturalny środek na sen, choć badania nie są tu jednomyślne. Więcej znaczy rytuał niż aminokwasy w napoju.
Ciepłe mleko przed snem od pokoleń jest domowym sposobem na spokojną noc, ale nauka nie jest do tego do końca przekonana. Najczęściej powtarzane wyjaśnienie mówi o tryptofanie, choć jego ilość w szklance mleka nie jest potężna. Warto wiedzieć, ile w tym starym triku prawdy oraz co poza samym składem odpowiada za wieczorne wyciszenie po wypiciu mleka.
Skąd wzięło się przekonanie o mleku na sen
Przekonanie o mleku na sen ma korzenie w domowej tradycji oraz w dziecięcych skojarzeniach. Ciepłe mleko podawano najmłodszym przed snem, a spokój po takim posiłku następnie sprytnie ze sobą powiązano. Naukowe potwierdzenie posiada tryptofan, czyli aminokwas znajdujący się w mleku. Organizm wykorzystuje go do produkcji serotoniny, a następnie melatoniny, czyli substancji związanych między innymi z nastrojem oraz regulacją rytmu snu. To wystarczyło, aby mleko uzyskało status naturalnego środka na zasypianie. Szklanka wieczorem stała się utrwalonym symbolem wyciszenia po całym dniu.
Tryptofan i melatonina, czyli co mówią badania
Badania mruczą pod nosem, aby podchodzić do tej teorii ostrożnie. Szklanka mleka zawiera około 0,1 grama tryptofanu, więc jest to ilość niewielka. Tryptofan musi również przekroczyć barierę krew–mózg, a podczas transportu konkuruje z innymi aminokwasami obecnymi w białkach mleka. To wszystko ogranicza jego końcowe działanie. Solidnych dowodów na szybsze zasypianie po zwykłym mleku brakuje. Ciekawostką są badania nad mlekiem od krów dojonych nocą, ponieważ ma ono więcej melatoniny, ale badania te są małe oraz wstępne.
Ciepłe mleko oraz siła wieczornego wyciszenia
Ciepłe mleko lekko podnosi temperaturę ciała, a jej późniejszy spadek może być odbierany jak sygnał do odpoczynku. Powtarzalna czynność przed snem uspokaja też układ nerwowy i wprowadza organizm w spokojniejsze tempo. Mózg uczy się, że po takim miłym akcencie nadchodzi pora snu. Co ciekawe, podobnie zadziała ciepła woda lub napar ziołowy. Szklanka mleka ma około 120 kcal, więc nie jest obojętna dla diety.
Komu mleko przed snem może przeszkodzić w śnie
Wieczorne mleko nie służy niestety każdemu. Osoby z nietolerancją laktozy mogą odczuć po nim wzdęcia, gazy oraz ból brzucha, a taki dyskomfort utrudnia zaśnięcie. Przy skłonności do refluksu leżenie po posiłku przyczynia się do cofania się treści z żołądka, dlatego pojawia się zgaga. Problemem jest też objętość płynu, ponieważ duża szklanka wypita tuż przed snem zwiększa ryzyko nocnego wstawania do toalety. Lepiej wybrać mniejszą porcję i wypić ją około godziny przed położeniem się spać. Wtedy żołądek zdąży się opróżnić.
Mleko przed snem to raczej przyjemny wieczorny akcent niż sprawdzony sposób na bezsenność. Dla wielu osób ciepły napój i chwila spokoju ma swoją wartość, choć nie zastąpi to zdrowych nawyków snu. Warto też pamiętać, komu taka szklanka może zaszkodzić zamiast pomóc.
