Ile mandarynek trzeba zjeść, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
Jedna mandarynka to za mało, a cała siatka to zdecydowanie za dużo. Sprawdź, ile mandarynek dziennie pokryje zapotrzebowanie na witaminę C i dlaczego owoce długo trzymane w ciepłej kuchni mają jej mniej.
Mandarynki mają opinię zimowego źródła witaminy C, ale w 100 gramach mają jej mniej niż czerwona papryka lub natka pietruszki. Dwie sztuki zjedzone po posiłku mogą więc nie wystarczyć, choć cała siatka owoców dziennie też nie jest potrzebna. Liczba mandarynek, która pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby, jest konkretna i łatwa do zapamiętania. Przeanalizujmy, ile witaminy C potrzebuje organizm każdego jesiennego dnia, ile jej ma jedna średnia mandarynka i dlaczego obrany owoc nie powinien długo czekać na zjedzenie. Sprawdź też, kiedy z mandarynkami lepiej nie przesadzać i czym je uzupełnić, żeby witamina C zadomowiła się w organizmie bez wysiłku.
Ile witaminy C potrzebuje organizm każdego dnia
Według polskich norm żywienia dorosła kobieta potrzebuje 75 mg witaminy C dziennie, a mężczyzna 90 mg. W ciąży zapotrzebowanie rośnie do 85 mg, a w czasie karmienia piersią do 120 mg. Więcej potrzebują też palacze, ponieważ dym tytoniowy szybciej zużywa tę witaminę. Organizm wykorzystuje ją do wytwarzania kolagenu, czyli białka budującego skórę, dziąsła i naczynia krwionośne. Witamina C ułatwia też wchłanianie żelaza z kaszy, fasoli oraz szpinaku. Ciało nie gromadzi jej w dużych zapasach, dlatego trzeba ją uzupełniać każdego dnia.
Ile witaminy C ma jedna mandarynka i ile sztuk dziennie wystarczy
Mandarynka ma w przybliżeniu 27 mg witaminy C w 100 gramach. Średni owoc bez skórki waży od 70 do 90 gramów, więc zawiera plus minus od 20 do 25 mg tej witaminy. Kobieta będzie bliska pokrycia swojego dziennego zapotrzebowania po zjedzeniu trzech średnich mandarynek, a mężczyzna po zjedzeniu czterech. Trzy owoce to zaledwie średnio 130 kcal. Klementynki mają więcej witaminy C, dlatego wystarczą dwie lub trzy sztuki. Zawartość witaminy różni się w zależności od odmiany, wielkości oraz dojrzałości owoców, dlatego małe mandarynki warto liczyć z zapasem.
Od czego zależy, ile witaminy C zostaje w mandarynce
Witamina C rozkłada się pod wpływem ciepła, światła oraz powietrza. Mandarynki trzymane tygodniami w misce przy kaloryferze tracą jej sporą część, a chłodne miejsce lub szuflada w lodówce spowalnia ten proces. Miękka i pomarszczona skórka to znak, że owoc zbyt długo czekał na zjedzenie. Mandarynki najlepiej obierać chwilę przed jedzeniem, ponieważ owoc bez skórki styka się z tlenem. Wyciśnięty sok warto wypić od razu, choć należy też pamiętać, że nie ma w nim błonnika z całego owocu. Białej warstwy pod skórką nie trzeba zdzierać. Zawiera błonnik oraz hesperydynę, czyli roślinny związek z działaniem antyoksydacyjnym.
Czy można przesadzić z mandarynkami i jak uzupełnić witaminę C inaczej
Nadmiar witaminy C z jedzenia organizm wydala z moczem, więc z samych owoców trudno ją przedawkować. Przy dużej porcji mandarynek trzeba bardziej zwrócić uwagę na cukier, którego jest aż 10 gramów w 100 gramach. Kwasy owocowe natężają zgagę u osób z refluksem i osłabiają szkliwo zębów. Po zjedzeniu tego typu produktów należy przepłukać usta wodą i odczekać pół godziny z myciem zębów. Witamina C to nie tylko owoce cytrusowe. Pół średniej czerwonej papryki ma jej więcej niż trzy mandarynki. Dobrym źródłem jest też kiwi, natka pietruszki, czarna porzeczka, brukselka oraz kiszona kapusta.
Trzy lub cztery średnie mandarynki dziennie wystarczą dorosłej osobie, pod warunkiem że owoce są świeże i dobrze przechowywane. To lekka i wygodna przekąska na chłodne miesiące, którą łatwo zabrać do pracy lub szkoły. Najwięcej korzyści przynosi połączenie mandarynek z warzywami hojnie obdarowanymi witaminą C, ponieważ urozmaicony jadłospis chroni przed niedoborami lepiej niż jeden owoc jedzony w dużych ilościach.
