Ile minut trzeba spacerować dziennie, żeby zmniejszyć obwód brzucha? Badania dają wskazówkę
Ile minut spaceru dziennie przekłada się na mniejszy obwód brzucha? Badania podają konkretną liczbę i pokazują, kiedy pół godziny to za mało.
Ponad 4000 powtórzeń ćwiczeń na brzuch w ciągu 6 tygodni nie zmieniło obwodu talii ani ilości tłuszczu na brzuchu. W innych badaniach talia zmniejszała się przy regularnym szybkim spacerze, czyli bez maty i bez siłowni. Naukowcy zbadali, ile minut marszu dziennie przekłada się na mniejszy obwód brzucha. Ta liczba jest w zasięgu większości osób, choć spacer, jak można się domyślić, ma pewne ograniczenia. Dowiedzmy się, dlaczego ćwiczenia na brzuch nie spalają tłuszczu właśnie z tego miejsca i czym różni się tłuszcz podskórny od trzewnego. Sprawdźmy też, ilu centymetrów można się spodziewać po kilku miesiącach spacerowania. Warto również wiedzieć, czy tempo chodzenia ma jakieś większe znaczenie oraz co takiego dają krótsze spacery rozłożone na cały dzień pod kątem cukru we krwi.
Dlaczego brzuszki nie zmniejszają obwodu brzucha
Mięsień brzucha w trakcie brzuszków nie korzysta w pierwszej kolejności z tłuszczu usadowionego od razu nad nim. Gdy organizm potrzebuje energii, zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu z różnych części ciała. Uwolnione z nich kwasy tłuszczowe trafiają razem z krwią również do mięśni, a w nich są wykorzystywane do produkcji energii. Co ważne i najciekawsze w tym wszystkim, brzuszki zużywają bardzo mało energii. U osoby ważącej 70 kg 10 minut spokojnych brzuszków to tylko 35 kcal, czyli tyle, ile ma pół małej kromki chleba. Ponadto na brzuchu leżą 2 rodzaje tłuszczu. Podskórny, który da się chwycić palcami, a także trzewny, którego nie da się wyczuć, a jego nadmiar jest bardziej związany z ryzykiem cukrzycy typu 2 oraz chorób serca niż nadmiar tłuszczu podskórnego.
O ilu minutach spaceru mówią badania
Najczęściej badana ilość to 30 minut szybkiego marszu dziennie. Mało aktywni mężczyźni w średnim wieku chodzili tyle przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Po 24 tygodniach ich talia zmalała średnio o 2 cm, a w grupie bez spacerów urosła o 1,3 cm. W innym badaniu 30 minut marszu zmniejszyło talię o około 2,5 cm po 12 tygodniach. Analiza 32 badań pokazała średnio 1,5 cm mniej. Nowsza analiza 37 badań nie wykazała istotnej zmiany, więc spadek jest skromny i nie u każdego taki sam. Pół godziny szybkiego marszu zużywa u osoby ważącej 70 kg plus minus 150 kcal. Trzeba podkreślić fakt, że im człowiek jest bardziej zastany, tym ten spacer może przynieść lepsze efekty.
Kiedy pół godziny to za mało
Pół godziny dziennie chroni w pewnym sensie przed przyrostem tłuszczu na brzuchu. W ciągu kilku miesięcy u osób z nadwagą, które nie ćwiczyły, ilość tłuszczu trzewnego wzrosła o 8,6%, a u osób, które podejmowały wysiłek odpowiadający około 19 km marszu tygodniowo, nie odnotowano takiego wzrostu. Dopiero większa ilość ruchu, odpowiadająca około 32 km marszobiegu tygodniowo, prowadziła w tym badaniu do zmniejszenia ilości tłuszczu wokół narządów wewnętrznych oraz tego pod skórą brzucha. U kobiet z otyłością tłuszcz na brzuchu zmalał po 12 tygodniach spacerów, które trwały od 50 do 70 minut 3 razy w tygodniu. Spalenie 1 kg tłuszczu to około 7700 kcal, czyli mniej więcej 50 półgodzinnych marszów, dlatego do ruchu należy wprowadzić trochę mniejsze porcje jedzenia, aby obniżyć tę ilość.
Jak szybko iść i czy spacer można podzielić na części
Szybki marsz to co najmniej 100 kroków na minutę. Najprościej policzyć kroki przez 15 sekund i wynik pomnożyć przez 4. Pomaga też prosty test rozmowy. Przy dobrym tempie da się mówić pełnymi zdaniami, ale ze śpiewem może być już ciężko. Pół godziny nie musi być jednym spacerem. W badaniu porównano marsz trwający 30 minut z 3 krótszymi marszami po 10 minut, przez 5 dni w tygodniu. Po kilku tygodniach obwód talii zmalał przy obu sposobach, choć masa ciała się nie zmieniła. Krótkie marsze łatwo zmieścić na przykład po śniadaniu, obiedzie i kolacji, a to akurat ma potężne zalety. Spacer po posiłku ogranicza wzrost poziomu cukru we krwi, a jest to związane z tym, że podczas chodzenia mięśnie na bieżąco wykorzystują cukier z krwi i pobierają go również bez pomocy insuliny.
Nawet 15 minut szybkiego marszu dziennie to rozsądny start dla osób z siedzącą pracą, początkujących oraz starszych. Po kilku miesiącach talia może zmniejszyć się o 1 do 2 cm przy 30 minutach, a co najważniejsze, tłuszcz na brzuchu przestanie rosnąć. Większą zmianę przyniosą dłuższe spacery razem z rozsądnym odżywianiem. Warto mierzyć talię raz w miesiącu, zawsze w tym samym miejscu, ponieważ waga nie zawsze pokazuje zmiany na brzuchu.
