Kasza jaglana z pesto i pieczoną papryką to pyszne i pożywne danie z kaszy jaglanej. Jak zrobić kaszę jaglaną z pesto? Poznaj przepis na kaszę jaglaną na słono!

Kasza jaglana słynie z żelaza, ale tabele wartości odżywczych zdradzają tylko połowę prawdy. Żelazo z roślin wchłania się kilka razy gorzej niż to z mięsa, więc wiele zależy od tego, co je się razem z kaszą.

Kasza jaglana to podstawa dania i puszysta baza, która chłonie pesto jak gąbka. Porcja 50 gramów oferuje od 5 do 6 gramów białka, węglowodany złożone, witaminę B1 i magnez, a do tego żelazo potrzebne do transportu tlenu. Problem w tym, że jest to żelazo niehemowe, czyli roślinne, a ziarno ma w sobie też fityniany, czyli związki, które przyczepiają się do minerałów i utrudniają ich wchłanianie.

Czerwona papryka to solidna dawka witaminy C, bo średnia surowa sztuka ma jej mniej więcej 200 mg, czyli przeszło 2 razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie dorosłego. To właśnie ta witamina zmienia żelazo z kaszy w formę, którą jelito wchłania znacznie lepiej, a przy tym osłabia też działanie fitynianów. Pieczenie obniży jej ilość, ale zostawi solidny zapas, a papryka zmięknie i nabierze słodyczy.

Natka pietruszki barwi pesto na zielono i idzie do blendera na surowo, więc witamina C, której ma około 3 razy więcej niż cytryna, nie ucierpi w piekarniku. Natka zawiera też dużo witaminy K, dlatego przy acenokumarolu lub warfarynie jej ilość trzeba ustalić z lekarzem. Sok z cytryny orzeźwia pesto i też wprowadza witaminę C. Czosnek wzmacnia aromat, a w testach laboratoryjnych zwiększał przyswajalność żelaza ze zbóż, choć na ten moment brakuje badań na ludziach.

Oliwa z oliwek łączy składniki w gładki sos, wprowadza tłuszcze przyjazne dla serca i usprawnia przyswajanie beta-karotenu z papryki, czyli barwnika, z którego organizm wytwarza witaminę A. Słonecznik zamiast drogich orzeszków piniowych zagęszcza pesto, a jego pestki należą do rekordzistów pod względem witaminy E, czyli przeciwutleniacza, który chroni komórki. Syrop z agawy tłamsi gorycz natki, a niski indeks glikemiczny zawdzięcza fruktozie. To wciąż cukier, więc łyżka w zupełności wystarczy.

Rozmaryn pachnie żywicą i świetnie komponuje się z papryką, a pieprz dodaje ostrości. Sól wydobywa smak warzyw, choć z solniczką nie ma co szaleć, bo nadmiar sodu podnosi ciśnienie krwi.

Herbatę i kawę lepiej wypić między posiłkami, bo polifenole tych napojów obniżają wchłanianie żelaza nawet o kilkadziesiąt procent. Białka dołoży ciecierzyca lub kurczak, a mięso dodatkowo uskrzydla przyswajanie żelaza z roślin.

To dobra propozycja na obiad dla osób na diecie roślinnej i kobiet dbających o poziom żelaza. Przy niedokrwistości takie danie uzupełnia leczenie, a nie je zastępuje. Smakuje delikatnie słodkowo i ziołowo, a co najważniejsze, można się tym porządnie najeść.

---

Czas przygotowania: 25 min
Kalorie: 366
Białko: 9 g
Węglowodany: 52 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na kaszę jaglaną z pesto i pieczoną papryką:

• Kasza jaglana – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
• Papryka czerwona – 1 średnia sztuka (160 g)
• Słonecznik łuskany – 1 łyżka (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Syrop z agawy lub inny – 1 łyżka (10 g)
• Natka pietruszki – 1 mały pęczek
• Sok z cytryny
• Rozmaryn
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie kaszy jaglanej z pesto i pieczoną papryką:

Krok 1: Paprykę umyj, osusz i połóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Następnie włóż do piekarnika na 10-15 min. W trakcie pieczenia kilka razy przewracaj paprykę, żeby była równomiernie przypieczona. W tym czasie zacznij przygotowywać pozostałe składniki.

Krok 2: Kaszę dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Przepłukaną kaszę umieść w garnku i wlej wodę do gotowania w proporcji 2:1 (woda:kasza). Dodaj olej i szczyptę soli. Gotuj bez mieszania na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta. W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki.

Krok 3: W pojemniku do blendera umieść umytą i osuszoną natkę pietruszki, oliwę z oliwek, słonecznik, obrany czosnek, syrop oraz trochę soku z cytryny. Dopraw do smaku solą, pieprzem i rozmarynem. Zblenduj na gładką masę. W razie potrzeby dolej odrobinę wody.

Krok 4: Przypieczoną paprykę przełóż do miski i szczelnie przykryj naczynie folią spożywczą lub aluminiową. Odłóż do ostygnięcia. W ten sposób papryka będzie parowała w zamknięciu i skórka łatwo z niej zejdzie.

Krok 5: Nieco przestudzoną paprykę wyciągnij z miski. Pokrój na kilka grubych pasków, usuń części niejadalne i obierz. Następnie pokrój w mniejsze kawałki.

Krok 6: Ugotowaną kaszę przełóż do miski. Dodaj pesto i dokładnie wymieszaj.

Krok 7: Przełóż do wygodnego naczynia. Na górze rozłóż paprykę.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: