Kasza na cholesterol nie musi być nudna. Z tym pesto można ją jeść bez marudzenia
Kasza pęczak z pesto z oliwek to bardzo pożywne i proste w przygotowaniu danie wegańskie. Z czym jeść kaszę pęczak? Poznaj prosty przepis na danie z pesto!
Kasza pęczak ma opinię zdrowej, ale mało ekscytującej smakowo. Często trafia do jadłospisu z rozsądku, a nie z apetytu. Pesto z oliwek zmienia ją w wyraziste danie ze śródziemnomorskim stylem. Smak ten powodują składniki, które razem dbają o serce oraz o prawidłowy poziom cholesterolu.
Pęczak to całe ziarna jęczmienia pozbawione łuski. Zawiera beta-glukan, czyli rozpuszczalny błonnik, który w przewodzie pokarmowym tworzy pewnego rodzaju gęsty żel. Taki żel wyłapuje kwasy żółciowe i ogranicza wchłanianie cholesterolu. Regularne spożycie średnio 3 g beta-glukanu z jęczmienia dziennie obniża poziom cholesterolu LDL we krwi, a porcja z tego przepisu pokrywa sporą część tej ilości. Błonnik spowalnia też trawienie, więc kaszą można się dobrze najeść, bez gwałtownego podbijania cukru we krwi. Pęczak ma też magnez, fosfor, mangan, selen oraz witaminy z grupy B.
Oliwki ożywiają łagodną kaszę słonym, intensywnym smakiem. Ich tłuszcz to głównie jednonienasycony kwas oleinowy. Ten tłuszcz w miejsce tłuszczów nasyconych wspiera prawidłowy poziom cholesterolu, a oliwa dokłada go jeszcze więcej. Oliwki i oliwa zawierają też witaminę E oraz polifenole, w tym hydroksytyrozol. Te związki chronią cholesterol LDL przed utlenianiem, a utleniony LDL łatwiej odkłada się w ścianach tętnic. Oliwki z zalewy są niestety słone, a nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, więc pesto lepiej już nie solić.
Ocet balsamiczny ma niewiele kalorii, a jego słodkawa kwasowość równoważy słoność oliwek. Surowy czosnek dorzuca ostry aromat oraz związki siarki przyjazne dla układu krążenia. Pieprz przypieczętowuje całość lekką pikantnością.
Kasza świetnie smakuje na ciepło oraz na zimno, więc nadaje się do pudełka na lunch. Sama tworzy lekki obiad lub kolację bez mięsa, choć ma mało białka. Dobrze pasuje do kurczaka oraz indyka, a z łososiem lub makrelą tworzy obiad z myślą o sercu, bo tłuste ryby mają kwasy omega-3. Jajko na twardo lub ciecierzyca to składniki, które dbają o ilość białka, a rukola oraz pomidorki wprowadzają świeżość.
To propozycja dla osób, które chcą częściej jeść kaszę z myślą o cholesterolu, ale nie lubią mdłych, dietetycznych miseczek. Ciekawy smak oliwek zamienia pęczak w coś, co znika bez marudzenia.
Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 391
Białko: 5 g
Węglowodany: 45 g
Tłuszcze: 22 g
Składniki na kaszę pęczak z pesto z oliwek:
- Kasza pęczak – 1/2 woreczka lub 5 łyżek (50 g)
- Oliwki drylowane – 1/2 średniego opakowania (100 g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
- Ocet balsamiczny – 1 łyżka (10 g)
- Czosnek – 1 ząbek (5 g)
- Sól
- Pieprz
Przygotowanie kaszy pęczak z pesto z oliwek:
Krok 1: W garnku zagotuj wodę – ilość dostosuj w taki sposób aby była w proporcji 2:1 (woda:kasza). Kaszę wsyp do wrzątku. Zmniejsz ogień i gotuj przez 12-14 min. W tym czasie przygotuj pesto.
Krok 2: W pojemniku do blendera umieść oliwki (bez pestek), obrany czosnek, oliwę z oliwek i ocet balsamiczny. Zblenduj na jednolitą masę. W razie potrzeby dolej trochę wody. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj.
Krok 3: W miseczce umieść ugotowaną kaszę i pesto z oliwek. Dokładnie wymieszaj.
Krok 4: Przełóż do wygodnego naczynia.
Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: