To danie daje błonnik i białko bez grama mięsa. Najlepsze jest jednak to, czym je doprawiam
Komosa ryżowa z ciecierzycą to pożywne danie, pełne smaku i wartości odżywczych. Co zrobić z ciecierzycy? Poznaj przepis na obiad z ciecierzycą!
Komosa ryżowa z ciecierzycą w orientalnym stylu to w pełni roślinne danie, które syci jak solidny obiad. Jedna porcja oferuje kilkanaście gramów białka i około 1/3 dziennej normy błonnika. Największą niespodzianką jest jednak przyprawa, której mało kto spodziewa się w wytrawnym przepisie.
Komosa ryżowa nie zawiera glutenu i ma wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie wytwarza sam. Oferuje też magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B. Ciecierzyca wprowadza kolejną porcję białka i błonnika, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym i na długo odsuwa głód. Błonnik razem z białkiem spowalnia wchłanianie węglowodanów, więc poziom cukru we krwi po posiłku rośnie łagodnie.
Sekret smaku tkwi w ciecierzycy doprawionej cynamonem, curry i odrobiną syropu z agawy. Na patelni nabiera karmelową, korzenną skórkę. Cynamon w wytrawnym daniu zaskakuje, ale kuchnia indyjska oraz marokańska od dawna doprawia nim ciecierzycę. Jego słodkawa nuta łagodzi ostrość curry. W curry przeważnie znajduje się kurkumina, czyli żółty barwnik z kurkumy, który lepiej wchłania się z tłuszczem. W szczypcie przyprawy jest go niewiele. Syrop z agawy słabiej podnosi poziom cukru we krwi niż biały cukier, bo składa się głównie z fruktozy, ale to w dalszym ciągu cukier.
Masło orzechowe w dressingu dokłada roślinne białko, a razem z oliwą jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na serce oraz poziom cholesterolu. Sok z cytryny orzeźwia całość i zawiera witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza z komosy oraz ciecierzycy. To ważne w daniu bez mięsa, bo żelazo z roślin wchłania się gorzej. Migdały dorzucają chrupkość oraz witaminę E chroniącą komórki. Sól podkreśla smak, ale ciecierzyca z puszki często jest już solona, a nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi.
Do dania pasuje świeża papryka, pomidory oraz natka pietruszki, które podbijają ilość witaminy C. Płynu z puszki ciecierzycy najlepiej nie wylewać. To aquafaba, czyli roślinny zamiennik białka jaja, z której powstają na przykład wegańskie bezy lub majonez.
To dobry pomysł na obiad dla oraz osób, które chcą jeść mniej mięsa bez rezygnacji z sytości.
Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 476
Białko: 15 g
Węglowodany: 55 g
Tłuszcze: 22 g
Składniki na komosę ryżową z ciecierzycą w orientalnym stylu:
- Komosa ryżowa – 5 łyżek (50 g)
- Ciecierzyca konserwowa – 1/3 opakowania (80 g)
- Migdały – 1 łyżeczka (5 g)
- Masło orzechowe – 1 łyżeczka (10 g)
- Syrop z agawy – 1 łyżka (10 g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
- Sok z cytryny
- Cynamon
- Curry
- Sól
Przygotowanie komosy ryżowej z ciecierzycą w orientalnym stylu:
Krok 1: W garnku zagotuj wodę- ilość dostosuj w taki sposób aby była w proporcji 2:1 (woda:komosa). Komosę wsyp do wrzątku. Zmniejsz ogień, dodaj szczyptę soli i gotuj przez 12-14 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać całkowicie wchłonięta. Aby odparować ewentualny nadmiar wody- zwiększ ogień pod koniec gotowania. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.
Krok 2: W miseczce umieść odsączoną ciecierzycę, połowę syropu z agawy i połowę oliwy. Dopraw do smaku szczyptą cynamonu i curry. Wymieszaj.
Krok 3: Ciecierzycę przełóż na rozgrzaną patelnię i podsmaż na umiarkowanym ogniu przez około 2-4 min. Co chwilę mieszaj. Przełóż do miseczki i odstaw.
Krok 4: W innej miseczce umieść resztę oliwy, masło orzechowe, sok z cytryny i resztę syropu z agawy. Dopraw do smaku solą.
Krok 5: Migdały drobno pokrój.
Krok 6: Ugotowaną, najlepiej jeszcze ciepłą komosę przełóż na talerz. Dodaj cieciorkę i dressing. Rozsyp migdały i opcjonalnie dopraw do smaku solą.
Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: