Szybki obiad z puszki, który ma więcej białka niż kotlet. 470 kcal i kwadrans roboty
Makaron z tuńczykiem w sosie pomidorowym i serem to prosty fit posiłek z makaronu. Jak zrobić makaron z tuńczykiem i serem? Poznaj prosty przepis na makaron!
Makaron z tuńczykiem w sosie pomidorowym to perełka obiadowa, którą tworzy się w kwadrans, a nasyca mocniej niż niejeden panierowany kotlet. Puszka tuńczyka oferuje sporą porcję białka przy niskiej kaloryczności, więc cały posiłek zamyka się w około 470 kcal, a sytość trzyma się naprawdę długo.
Tuńczyk w wodzie to fundament tego dania oraz jego główne źródło białka. To ryba niskokaloryczna z dużą zawartością pełnowartościowego białka, czyli takiego z wszystkimi aminokwasami potrzebnymi do budowy i regeneracji mięśni. Tuńczyk ma też selen i witaminę B12, czyli składniki, które są konieczne dla układu nerwowego, a także trochę kwasów omega-3 przyjaznych dla serca.
Ser żółty z obniżoną zawartością tłuszczu odpowiada za ciągnącą się warstwę oraz dokłada trochę białka i wapnia niezbędnego dla kości. Porcja jest niewielka, więc pełni głównie funkcję smakowego akcentu.
Passata pomidorowa tworzy bazę sosu oraz nadaje mu głęboki, warzywny posmak. Pomidory mają likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z działaniem przeciwutleniającym. Ten związek wspomaga serce i naczynia krwionośne. Passata ma też potas zbawienny dla ciśnienia i trochę błonnika. Na sos można użyć passaty sklepowej lub domowej.
Cebula wprowadza łagodny, słodki smak, a także ma związki siarki dbające o serce. Kryje też niewielką ilość włókien prebiotycznych, czyli odżywkę dla dobrych bakterii jelitowych.
Oliwa z oliwek ma z kolei jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyjazne dla serca i dla poziomu cholesterolu. Jej tłuszcz ułatwia przyswajanie likopenu z pomidorów, czyli przeciwutleniacza rozpuszczalnego w tłuszczach. Taka kombinacja bardzo podnosi wartość sosu.
Makaron oferuje węglowodany, czyli główne paliwo dla organizmu, a umiarkowana porcja utrzymuje niską kaloryczność obiadu. Suszona bazylia ozdabia sos ziołowym aromatem, pieprz dokłada wyrazistość, a sól podkreśla smak.
Ten obiad odnajdzie się u osób, które szukają szybkiego posiłku z mocną dawką białka i niską kalorycznością. Tworzy się go w kwadrans z kilku przyziemnych składników, a smakuje jak solidny, domowy obiad.
Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 479
Białko: 48 g
Węglowodany: 47 g
Tłuszcze: 10 g
Składniki na makaron z tuńczykiem w sosie pomidorowym i serem:
- Makaron – 1 porcja (50 g)
- Tuńczyk w wodzie – 1 opakowanie (130 g)
- Ser żółty o zawartości tłuszczu 17-18% – 1 kawałek lub plaster (15 g)
- Sos pomidorowy passata – 1 szklanka (200 g)
- Cebula – 1 mała sztuka (50 g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
- Sól
- Pieprz
- Bazylia suszona
Przygotowanie makaronu z tuńczykiem w sosie pomidorowym i serem:
Krok 1: Makaron ugotuj do preferowanej miękkości zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na opakowaniu.
Krok 2: Cebulę obierz i drobno pokrój.
Krok 3: Ser zetrzyj lub drobno pokrój.
Krok 4: Na patelni rozgrzej oliwę. Po chwili wrzuć cebulę i smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając. Następnie dodaj sos pomidorowy oraz odcedzonego i rozdrobnionego widelcem tuńczyka. Smaż na umiarkowanym ogniu do zgęstnienia sosu, czyli przez około 5 min. Co chwilę mieszaj.
Krok 5: Pod koniec dopraw do smaku solą, pieprzem i suszoną bazylią. Wymieszaj.
Krok 6: Na talerz wyłóż odcedzony makaron i sos pomidorowy z tuńczykiem. Na górze rozsyp ser.
Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: