Owsiankę zalewać wrzątkiem czy gotować? Różnica dla jelit jest ogromna
Ta sama miska płatków działa na jelita inaczej po wrzątku, a inaczej po ugotowaniu. Sprawdź, kiedy wystarczy zalać, a kiedy lepiej gotować.
Ta sama miska płatków owsianych działa na jelita inaczej po zalaniu wrzątkiem, a inaczej po ich podgotowaniu. Wiele osób uznaje to za obojętny detal, ponieważ gotowa owsianka wygląda i smakuje podobnie w obu tych wersjach. Prawda jest taka, że sposób podgrzania zmienia zachowanie beta-glukanu oraz stopień kleikowania skrobi, a te dwa procesy odpowiadają za tempo trawienia i łagodność reakcji cukru we krwi. Spore znaczenie ma również rodzaj płatków, ponieważ inaczej zachowują się cienkie błyskawiczne, a inaczej grube górskie. Warto wiedzieć, kiedy i komu wrzątek wystarcza.
Rodzaj płatków przesądza o metodzie
Płatki owsiane dzielą się na kilka rodzajów, a ich grubość oraz obróbka decydują o metodzie. Błyskawiczne są cienko walcowane i wstępnie poddane parze, dlatego miękną już po zalaniu gorącą wodą. Górskie są grubsze i mniej przetworzone, więc potrzebują krótkiego gotowania przez około 5 minut. Najwięcej czasu wymaga grubo cięte ziarno owsa, ponieważ mięknie dopiero po nawet 20 do 30 minutach gotowania. Im mniej przetworzone ziarno, tym więcej wody i czasu potrzeba, aby odpowiednio zmiękło.
Co dzieje się z beta-glukanem podczas gotowania
Beta-glukan to rozpuszczalny błonnik owsa, którego 100 gramów płatków zawiera około 4 do 5 gramów. Podczas gotowania z odpowiednią ilością wody część tego błonnika przechodzi do papki i tworzy w jelitach gęsty, lepki żel. Taki żel spowalnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie cukrów, więc glukoza we krwi rośnie wolniej i bardziej równomiernie. Co ciekawe, wydłuża też uczucie sytości. Część beta-glukanu ulega później fermentacji w jelicie grubym i staje się pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych.
Zalewanie wrzątkiem a tempo trawienia
Samo zalanie wrzątkiem może przełożyć się na mniejszy stopień kleikowania skrobi i uwalniać mniej beta-glukanu z grubszych płatków niż ich gotowanie. Płatki zachowują w tej sytuacji bardziej zwartą strukturę, dlatego część zawartej w nich skrobi może być trawiona wolniej. Skrobia oporna, która nie zostanie strawiona w jelicie cienkim, jest fermentowana przez bakterie jelitowe. Mniejszy stopień kleikowania przyczynia się do wolniejszego wzrostu glukozy we krwi, jednak wpływ zależy również od stopnia rozdrobnienia płatków, zawartości beta-glukanu i składu całego posiłku. Zalanie wrzątkiem z reguły wystarcza w przypadku płatków błyskawicznych, ale grube płatki górskie po samym wrzątku są twarde i znacznie gorzej tolerowane przez niektóre osoby.
Jak ugotować owsiankę z korzyścią dla jelit
Owsiankę najlepiej gotować w wystarczającej ilości wody. Jest to mniej więcej trzy części płynu na jedną część płatków. Umiarkowany czas gotowania i spokojne wrzenie wystarczą, ponieważ długie, mocne bulgotanie obniża lepkość beta-glukanu. Do błyskawicznych płatków wystarcza wrzątek, a górskie warto ugotować, aby zmiękły. Ciekawostką jest to, że ugotowane i wystudzone płatki mają więcej skrobi opornej dla bakterii jelitowych. Owsiankę można więc przygotować wieczorem i zjeść na zimno następnego dnia.
Różnica dla jelit istnieje, ale największą moc ma rodzaj płatków, a nie sama temperatura wody. Gotowanie lepiej uwalnia beta-glukan i łagodzi reakcję cukru, zalewanie wrzątkiem zostawia twardszą strukturę. Cienkie płatki błyskawiczne wystarczy zalać, a grube górskie warto ugotować. Najlepiej dopasować metodę do owsa na talerzu i do własnego żołądka.
