Ryż z kurczakiem w pomidorach to pomysł na prosty i zdrowy obiad. Jak zrobić ryż z kurczakiem i pomidorami? Poznaj prosty przepis na ryż z kurczakiem i sosem!

Puszka pomidorów, garść ryżu oraz kawałek kurczaka to czasem cała zawartość kuchennych szafek pod koniec zakupowego tygodnia. Z takiego ubogiego zestawu w kwadrans powstaje ciepły, sycący obiad. Ratuje on sytuację, gdy lodówka świeci pustkami. Krótki czas przygotowania oraz kilka tanich składników robi z niego praktyczny pomysł na co dzień.

Ryż basmati to podstawa tego dania oraz porcja wartościowych węglowodanów, czyli głównego paliwa dla organizmu. Ma umiarkowany indeks glikemiczny, więc energią doładowuje wydajniej niż zwykły biały ryż. Oferuje też witaminy z grupy B niezbędne gospodarce energetycznej. Taka baza świetnie nasyca i łączy się idealnie z pomidorowym sosem.

Pierś z kurczaka to chude oraz pełnowartościowe białko, czyli takie z pełną paletą aminokwasów potrzebną do budowy i regeneracji mięśni. Ten składnik najmocniej wpływa na sytość obiadu i ogranicza późniejsze podjadanie. Mięso ma też witaminy z grupy B oraz selen niezbędny dla odporności.

Pomidory z puszki mają likopen, czyli czerwony barwnik roślinny z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten związek dba o serce oraz naczynia krwionośne. Obróbka cieplna zwiększa jego przyswajalność, więc duszony sos dzieli się nim lepiej niż surowy pomidor. Pomidory mają również potas, który dba o ciśnienie krwi.

Oliwa z oliwek to jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbające o serce oraz o poziom cholesterolu. Jej tłuszcz wykonuje jeszcze jedno zadanie. Ułatwia przyswajanie likopenu rozpuszczalnego w tłuszczach. Oregano oraz pieprz to składniki, które ozdabiają całość ziołowym aromatem, a sól warto dawkować ostrożnie, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi.

Ten obiad smakuje dobrze bez niczego, ale łatwo dopasować do niego dodatki. Pasuje do świeżej sałatki oraz warzyw na ciepło, które wprowadzają błonnik i robią z niego pełniejszy posiłek. To dobra propozycja dla osób, które szukają szybkiego oraz sycącego dania z przyziemnych składników przeważnie znajdujących się w kuchni.

---

Czas przygotowania: 15 min
Kalorie: 445
Białko: 37 g
Węglowodany: 54 g
Tłuszcze: 7 g

Składniki na ryż z kurczakiem w pomidorach:

• Ryż basmati – 5 łyżek (50 g)
• Pierś z kurczaka – 1 mała sztuka (150 g)
• Pomidory konserwowe – 1 puszka (400 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Sól
• Pieprz
• Oregano

Przygotowanie ryżu z kurczakiem w pomidorach:

Krok 1: Ryż wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Zagotuj wodę w proporcji 3:1 (woda:ryż). Po chwili wrzuć ryż i dodaj szczyptę soli. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem i bez mieszania przez około 10-12 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta (odlej jej ewentualny nadmiar). W czasie gotowania przygotuj pozostałe składniki. 

Krok 2: W miseczce umieść oliwę, oregano i pieprz. Wymieszaj. Pierś z kurczaka oczyść i pokrój w mniejsze kawałki. Kawałki mięsa wkładaj do naczynia z przygotowaną marynatą i dokładnie je obtaczaj. 

Krok 3: Rozgrzej patelnię. Po chwili wrzuć mięso. Smaż przez chwilę, cały czas mieszając.

Krok 4: Gdy mięso straci surowy kolor, zmniejsz ogień i dodaj pomidory konserwowe (razem z sokiem). Duś do zgęstnienia sosu i odpowiedniej obróbki termicznej mięsa, czyli przez około 7-10 min. W razie potrzeby dolej trochę wody w trakcie duszenia, ale nie powinno być jej zbyt dużo.

Krok 5: Następnie dodaj ryż i dopraw solą do smaku. Dokładnie wymieszaj.

Krok 6: Przełóż na talerz.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: