Ryż z pieczoną marchewką i pomidorem to zdrowy oraz pyszny posiłek wegański. Jak zrobić ryż z warzywami? Poznaj fit przepis na ryż z pieczonymi warzywami!

Pieczenie zmienia zwykłego pomidora w prawdziwą bombę antyoksydacyjną. Wysoka temperatura oraz odrobina tłuszczu wydobywają z niego mnóstwo likopenu, czyli czerwonego barwnika roślinnego z silnym działaniem przeciwutleniającym. Ten ryż z pieczoną marchewką i pomidorem to prosty pomysł na kolorowy posiłek z myślą o sercu i naczyniach krwionośnych.

Pomidor to czerwone serce tego dania. Surowy ma likopen, ale dopiero pieczenie w towarzystwie tłuszczu wydobywa go najwięcej. Ten przeciwutleniacz wspiera pracę serca oraz naczyń krwionośnych. Pomidor oferuje też potas, czyli pierwiastek wręcz niezbędny do prawidłowego ciśnienia krwi.

Marchew po upieczeniu robi się słodziutka oraz miękka. Jej największą wartością jest beta-karoten, czyli pomarańczowy barwnik oraz prowitamina A, z której organizm wytwarza witaminę A. To kolejny przeciwutleniacz w tym daniu. Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczu, więc obecność olejów ułatwia jego przyswajanie.

Oliwa z oliwek to źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych przyjaznych dla serca i poziomu cholesterolu. Olej lniany wprowadza roślinne kwasy omega-3, które również wspierają układ krążenia. Trafia do zimnego sosu na koniec, więc jego wrażliwe tłuszcze są nienaruszone. Olej kokosowy świetnie znosi pieczenie, ale to głównie tłuszcz nasycony, więc wystarczy go odrobina.

Ryż basmati tworzy sytą podstawę posiłku. To przede wszystkim porcja węglowodanów, czyli głównego paliwa dla organizmu. Ma też trochę białka oraz niewielkie ilości witamin z grupy B i składników mineralnych.

Czosnek oferuje związki siarki dbające o układ krążenia. Imbir dorzuca rozgrzewającą nutę i zawiera gingerol z działaniem przeciwzapalnym. Kurkuma pięknie barwi składniki na złoto i ma kurkuminę, czyli związek z właściwościami przeciwzapalnymi. Syrop z agawy odpowiada za delikatną słodycz sosu, ale jest przede wszystkim dodatkiem smakowym. Sok z cytryny orzeźwia danie i dorzuca witaminę C.

Ten ryż można dopasować do wielu posiłków. Pasuje do grillowanego kurczaka, ryby lub tofu, a także do świeżej sałatki. To dobra propozycja dla osób, które szukają lekkiego, kolorowego dania z myślą o sercu i naczyniach.

---

Czas przygotowania: 30 min
Kalorie: 416
Białko: 8 g
Węglowodany: 63 g
Tłuszcze: 16 g

Składniki na ryż z pieczoną marchewką i pomidorem:

• Ryż basmati – 5 łyżek (50 g)
• Marchew – 1 średnia sztuka (80 g)
• Pomidor – 1 średnia sztuka (200 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Imbir – 1 mały kawałek (5 g)
• Olej kokosowy – 1 łyżeczka (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
• Olej lniany – 1 łyżeczka (5 g)
• Syrop z agawy – 1 łyżka (10 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (3 g)
• Sól
• Rozmaryn (świeży lub suszony)
• Curry
• Kurkuma
• Cynamon

Przygotowanie ryżu z pieczoną marchewką i pomidorem:

Krok 1: Piekarnik rozgrzej do temp. 180 st. C. Marchew umyj, obierz ze skórki i pokrój w średniej grubości plasterki. Pomidora umyj i pokrój w ósemki (usuń twarde, zielone części z środka). Czosnek obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Imbir umyj, obierz i zetrzyj na tarce o małych oczkach.

Krok 2: W miseczce umieść olej kokosowy, imbir i czosnek. Dopraw do smaku solą i rozmarynem (świeżym lub suszonym). Wymieszaj. Do miseczki włóż marchew i pomidora. Dokładnie wymieszaj i obtocz w oleju.

Krok 3: Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia przełóż marchew i pomidora. Wstaw do piekarnika na około 20-30 min. Mniej więcej w połowie przemieszaj. W czasie pieczenia przygotuj pozostałe składniki.

Krok 4: Ryż wypłucz pod bieżącą wodą lub umieść w naczyniu i zalewaj kilkukrotnie wodą, mieszaj i odlewaj do momentu, aż woda przestanie być mętna. Zagotuj wodę w proporcji 3:1 (woda:ryż). Po chwili wrzuć ryż i dodaj szczyptę soli. Po zagotowaniu zmniejsz ogień. Gotuj pod przykryciem i bez mieszania przez około 10-12 min. Po upływie wskazanego czasu woda powinna zostać wchłonięta (odlej jej ewentualny nadmiar).

Krok 5: W małym naczyniu umieść oliwę, olej lniany, syrop i sok z cytryny. Dopraw do smaku curry, kurkumą i cynamonem. Dokładnie wymieszaj. 

Krok 6: Ryż wyłóż na talerz. Rozłóż marchew oraz pomidora i polej sosem.

---

Kliknij, aby poznać inne przepisy kulinarne z poniższym składnikiem: